Te kilka rzeczy przedłuża życie nawet o dekadę! Naukowcy potwierdzili 5 skutecznych sposobów

Zdrowy tryb życia to dziś już dużo więcej niż tylko przelotny trend i dobry biznes. W dzisiejszych czasach wydaje się, że to jedyna słuszna droga by zapewnić sobie jak najdłuższe i spokojne życie. Tematem więc od lat zajmują się kolejni badacze, wśród nich naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. Wzięli oni pod lupę nawyki ponad 120 tysięcy ochotników sprawdzając je pod kątem 5 czynników takich jak: zdrowe odżywianie, uprawianie sportu, a więc aktywność fizyczna, kontrola wagi, niepalenie i picie alkoholu w rozsądnych ilościach.

Ograniczenia, którym poddano uczestników badania były bardzo precyzyjnie określone – chodziło o zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa, słodyczy oraz tłuszczów nasyconych i uzupełnienie diety o warzywa, owoce, a także produkty pełnoziarniste, zapewnienie półgodzinnej dawki ruchu (umiarkowany wysiłek), utrzymywanie wskaźnika BMI w przedziale między 18,5 a 25 i ograniczenie dziennego spożycia alkoholu do jednej lampki wina (150 ml) w przypadku kobiet i maksymalnie dwóch w przypadku mężczyzn. Wyniki były naprawdę zaskakujące – okazało się, że przestrzeganie tych prostych zasad wydłuża życie mężczyzn o 12, a kobiet o 14 lat!

Szacowana długość życia Amerykanów to 76,9 lat w przypadku mężczyzn i 81,6 w przypadku kobiet, jeśli więc dodać do tego spodziewaną nadwyżkę, to naprawdę działa to na wyobraźnię. Skąd ta zależność? Wspomniane zmiany trybu życia pozwalają znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia chorób, głównie tych cywilizacyjnych, w tym m.in. cukrzycy typu 2, chorób serca (o 82%) czy raka (65%).

By ułatwić Wam rozpoczęcie Waszej drogi do dobrego i zdrowego życia podrzucamy kilka prostych, dodatkowych i sprawdzonych sposobów na to, jak zacząć działać... już teraz. Oczywiście związane są one z 5 czynnikami wymienionymi wyżej. I nie traktujcie ich jako wyzwania – finalnie przekonacie się, że zmiany to kwestia przyzwyczajenia, nie wymagają ogromnego wysiłku, a jedynie konsekwencji.

Spacery

Jeśli waszą główną wymówką w temacie niepodejmowania aktywności jest brak czasu i jest to zgodne z prawdą, warto zacząć od spacerów. To dobre nie tylko dla ciała, ale i głowy. Szczególnie, kiedy siedzimy teraz zamknięci w domach. Eksperci radzą spacerować dziennie przez godzinę, najlepiej rano, by złapać jak najwięcej światła słonecznego i pomóc organizmowi w produkcji witaminy D. Ułatwieniem może być wyznaczenie sobie konkretnej godziny i wypracowanie spacerowej rutyny lub ustalenie dziennego limitu kroków. Choć popularne jest mówienie, że codziennie należy robić ich aż 10 tysięcy, naukowcy dowiedli, że nie ma różnicy czy robisz ich tyle, czy 7,5 tysiąca. Powyżej tej ostatniej wartości ryzyko zgonu nie obniża się. Zamiast jednak jechać do sklepu samochodem lub podjeżdżać przystanek lub dwa autobusem – spróbuj ten dystans przejść pieszo. Twój organizm Ci za to podziękuje.

5 posiłków dziennie

Choć najnowsze badania wskazują, że 3 posiłki dziennie to optymalne rozwiązanie, my trzymamy się ulubionej zasady dietetyków, zgodnie z którą najlepsze samopoczucie zapewnia 5 niewielkich porcji dziennie spożywanych w regularnych odstępach czasu. Klucz tkwi w zbilansowaniu porcji tak, by to obiad był najbardziej sytym posiłkiem, śniadanie i kolacja go uzupełniały, a 2 pozostałe służyły jako przekąska. Jeśli do tego zastosujemy zasadę dotyczącą warzyw i owoców, których powinniśmy spożywać 5 porcji dziennie, możemy być pewni, że unikniemy spadków energii i senności w ciągu dnia. To właśnie niedobory witamin i minerałów w połączeniu ze stresem lub odwodnieniem są największym wrogiem w tej kwestii.

Dobry sen

Zgodnie z najnowszymi wynikami badań powinniśmy spać dłużej, niż sądzono dotychczas. Dlaczego? Przebodźcowanie i nieustanna ekspozycja na wszelkie ekrany, media społecznościowe powoduje, że organizm potrzebuje dodatkowe pół godziny na przetworzenie informacji, które do niego docierają i solidną regenerację po tym wysiłku. Czyli dobrze gdybyśmy spali nie 8, a 8,5 godziny.

Książka przed snem

Już badania przeprowadzone kilka lat temu wykazały, że osoby czytające książki... żyją dłużej. I to o 2 lata! Nie od dziś wiadomo, że czynność ta ma pozytywny wpływ na kondycję mózgu, rozwija naszą empatię i inteligencję emocjonalną, a także obniża podatność na niektóre choroby związane szczególnie z zanikami pamięci. Tomasz Mann mawiał, że poświęcając dziennie choćby 15 minut na lekturę, już po roku można odczuć dobroczynne skutki takiego nawyku. Co więcej, jeśli uda się wam zamienić telefon na książkę przed snem, może się okazać, że rano będziecie całkiem dobrze funkcjonować nawet bez kawy i proszków na ból głowy. To świetny sposób, by ograniczyć niebieskie światło emitowane przez smartfony, komputery i tablety.

Odpowiednie nawodnienie

Woda jest niezbędna do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych, a uczucie pragnienia to już ostateczny i niepokojący sygnał, że doszło do odwodnienia. Dlatego butelka wody to coś, co warto mieć pod ręką zawsze, niezależnie od tego, co akurat robimy. Optymalna ilość to 8 szklanek, czyli mnij więcej 2 litry. Taka ilość pozwoli nie tylko zebrać myśli i się skoncentrować, zmniejszy poczucie senności, ale także sprawi, że cera będzie wyglądać zdrowo i promiennie. Ostatnio zresztą pisałyśmy o odpowiednim nawodnieniu w artykule „7 sygnałów, że pijesz za mało wody”. Warto sprawdzić tę listę i zrobić rachunek sumienia.

Przerwa w pracy

Home office i zmiana trybu życia sprawiły, że granica między pracą a prywatnością zatarła się już zupełnie. Przy jednym stole jemy, pracujemy i pomagamy dzieciom odrabiać lekcje. Dlatego przerwa w pracy, ale też odpowiednie zorganizowanie jej czasu wydaje się tutaj kluczowe – dla ciała i umysłu. Jeśli pracujemy non stop przy komputerze, wskazane są przynajmniej 5-minutowe przerwy. Nie chodzi tylko o oczy, ale też kręgosłup. Warto wiedzieć, że pole elektrostatyczne wytwarzane przez ekrany monitorów jest najsilniejsze przez kwadrans od momentu włączenia komputera, dlatego nawyk, zgodnie z którym po włączeniu przycisku start kierujemy swoje kroki po kawę w stronę kuchni, można uznać za bardziej niż uzasadniony i sensowny. Tutaj podpowiadamy: Jak dobrze organizować swój czas, pracując z domu (i nie tylko)?