Mięśnie dna miednicy - jak o nie dbać?

Mięśnie dna miednicy, powszechnie znane jako mięśnie Kegla, wpływają na jakość naszego życia na wielu poziomach, spełniając szereg istotnych funkcji w naszym ciele. Ich odpowiednia praca warunkuje m.in. kontrolę potrzeb fizjologicznych, jakość naszego życia seksualnego czy utrzymywanie prawidłowej postawy ciała.

Co zrobić by odpowiednio zadbać o mięśnie dna miednicy na co dzień?

• Ureguluj pracę swojego pęcherza – pij odpowiednią ilość wody, w przypadku osób dorosłych, powinna ona wynosić 30 ml/kg masy ciała na dzień oraz regularnie opróżniaj pęcherz – nie oddawaj moczu na zapas i unikaj chodzenia z pełnym pęcherzem.
• Oddawanie moczu powinno być czynnością bierną, która samoistnie się rozpoczyna i kończy – usiądź na toalecie, zaokrąglij lekko plecy, rozluźnij się i puść luźno mięśnie dna miednicy; nie wypieraj ani nie przyspieszaj strumienia moczu.
• Zadbaj o odpowiednią pozycję na toalecie podczas wypróżniania – ustaw nogi wyżej na podnóżku i zaokrąglij plecy. Unikaj parcia – jeśli jest konieczne, zrób to na wydechu.

Mięśnie dna miednicy są aktywne cały czas, pracują podczas naszych codziennych aktywności, podtrzymując narządy wewnętrzne i biorąc udział w stabilizacji tułowia. Dodatkowo, są strukturami, które reagują na stres zwiększonym napięciem – pod jego wpływem stają się nieelastyczne, sztywne i napięte, a ich praca nieskuteczna. W efekcie może pojawić się zwiększone parcie na pęcherz, ból odczuwany podczas aktywności seksualnej, zaparcia, czy nawet nietrzymanie moczu. Dlatego tak ważne jest, by znaleźć choć kilka minut w ciągu dnia na odciążenie i zrelaksowanie tych mięśni. Jak to zrobić?
• Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i rozstaw je szeroko na boki.
• Pod pośladki podłóż dużą poduszkę, puść luźno kolana na boki, otwórz biodra.
• Zostań w pozycji ok 3 min.

Jeśli zauważysz u siebie objawy nieprawidłowej pracy mięśnie dna miednicy, takie jak: nietrzymanie moczu podczas kichania, kaszlu lub aktywności fizycznej, ból lub dyskomfort podczas seksu, przewlekłe zaparcia, zwiększone parcie na pęcherz lub bardzo częste oddawanie moczu, skonsultuj się z fizjoterapeutką uroginekologiczną, która po specjalistycznym badaniu, dobierze odpowiednią formę fizjoterapii i ćwiczeń.

Więcej informacji na temat mięśni dna miednicy i praktycznych ćwiczeń znajdziesz w ebooku Poradnik dziewczyński.

Nasz ekspert

Zuzanna Wolska

Fizjoterapeutka uroginekologiczna, autorka ebooka „Poradnik dziewczyński”

W pracy, jak i poza nią stara się edukować kobiety w zakresie anatomii i funkcjonowania miednicy, narządów i mięśni, które się w niej znajdują. Aby docierać z praktyczną wiedzą do jak najszerszej liczby odbiorczyń, prowadzi na Instagramie Poradnik Dziewczyński, gdzie radzi, jak dbać o zdrowie intymne. Na co dzień pracuje na oddziale szpitala ginekologiczno-położniczego w Warszawie oraz przyjmuje w gabinecie w prywatnej przychodni.