[Trening w domu] Ćwiczenia rozciągające pleców: zniwelują bóle i sprawią, że sylwetka będzie lepiej się prezentować

W tym artykule:

1. Ćwiczenia rozciągające pleców – dla początkujących
2. Ćwiczenia rozciągające pleców – komu są polecane?
3. Ćwiczenia rozciągające pleców– zalety
4. Ćwiczenia rozciągające pleców – efekty

Ćwiczenia rozciągające plecy mogą przygotować ciało do wzmożonej aktywności fizycznej, zniwelować ból lub pełnić funkcję profilaktyczną, zapobiegając wystąpieniu przykrych dolegliwości. Osiągnięcie zamierzonego efektu wymaga jednak nie tylko reżimu treningowego, ale także pilnowania właściwej techniki. W przeciwnym wypadku, łatwo o wysoce niepożądaną kontuzję.

Ćwiczenia rozciągające pleców – dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących powinny być wykonywane w wolnym tempie. To niezwykle istotne, bowiem osoba, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną, musi nauczyć się prawidłowej techniki. Kolejna istotna kwestia, to oddech. Przy każdym ćwiczeniu rozciągającym, skłon, zgięcie lub wyprost należy wykonywać na wdechu (przez nos), a powrót do pozycji wyjściowej – na wydechu (przez usta).

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup (podobnie jak każde inne) są wykonywane prawidłowo, gdy osoba ćwicząca czuje napięcie mięśni. Ból jest sygnałem informującym o błędnej technice lub zbyt dużej intensywności ćwiczeń, co oznacza, że trening trzeba natychmiast przerwać.

Nie należy zapominać, że ćwiczenia rozciągające mięśnie nie stanowią rozgrzewki, a powinny być nią poprzedzone. Rozciągając nierozgrzane partie mięśniowe, można dorobić się bolesnej kontuzji, a nie to jest naszym celem.

Jak zacząć ćwiczyć w domu, aby schudnąć? Najlepsze ćwiczenia w domu

Ćwiczenia rozciągające pleców – komu są polecane?

Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup są polecane każdej osobie, bez względu na wiek i płeć, a w szczególności:

• osobom wykonującym pracę biurową – wielogodzinna pozycja siedząca znacząco obciąża kręgosłup,
• osobom wykonującym pracę stojącą – jak wyżej, wielogodzinne przebywanie w pozycji stojącej nie jest korzystne dla kręgosłupa,
• osobom cierpiącym na schorzenia kręgosłupa – rozciąganie poprawia zakres ruchomości stawów i mięśni, a także wzmacnia je i uelastycznia,
• osobom cierpiącym na dolegliwości bólowe pleców – w wielu przypadkach ból pleców jest wywołany przykurczem mięśni, a ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy i jego pozostałe odcinki, skutecznie eliminują ten problem,
• osobom uprawiającym sport – rozciąganie powinno być wykonywane po każdym treningu, w celu rozluźnienia napiętych mięśni, ale nie tylko. Aby móc wykorzystać 100 proc. potencjału mięśni i stawów, ćwiczenia rozciągające warto wykonywać także przed treningiem,
• osobom uczącym się szpagatu – ćwiczenia rozciągające do szpagatu obejmują nie tylko plecy. W tym przypadku, niezwykle istotne są także ćwiczenia rozciągające uda i ćwiczenia rozciągające łydki. Bez minimum miesięcznego treningu rozciągającego, nie da się wykonać tego ćwiczenia.
  

Ćwiczenia rozciągające pleców– zalety

Ćwiczenia rozciągające niosą z sobą wiele zalet, których nie sposób nie docenić. Wraz z wiekiem, mięśnie kurczą się, co skutkuje ograniczeniem ruchomości stawów, a w konsekwencji – występowaniem bólu w danym obszarze. Rozciąganie pozwala zwiększyć zakres ruchomości, co przekłada się na znacznie większą sprawność fizyczną i zwiększoną wytrzymałość.

Łatwo zauważyć to podczas pracy za biurkiem - już po miesiącu regularnego rozciągania, dzień spędzony przed komputerem będzie powodował znacznie mniejszy dyskomfort, a z czasem - będzie tylko lepiej. Rozciągając mięśnie, łatwiej będzie nam zachować prawidłową postawę, odczujemy też wyraźnie lepsze samopoczucie, zniwelujemy stres i poprawimy jakość snu.

Ćwiczenia rozciągające pleców – efekty

Ćwiczenia rozciągające działają bowiem odkurczająco, dzięki czemu znika zjawisko sztywnienia karku i bólu kręgosłupa. Rozluźnione mięśnie nie ograniczają ruchu stawów, zatem można zapomnieć o charakterystycznym bólu, towarzyszącym poruszaniu. Rozciągając mięśnie, poprawiamy krążenie krwi, a to z kolei przekłada się na lepsze dotlenienie całego organizmu. Efektem jest zniwelowanie uczucia zmęczenia i lepsze samopoczucie.

Bez odpowiednio rozciągniętych mięśni, nie da się zachować właściwej postawy ciała. Rozciąganie działa na mięśnie wydłużająco, zatem łatwo jest obrać pozycję wyprostowaną, co zapobiega dolegliwościom bólowym.

Rozciąganie wymaga skupienia i kontroli oddechu. Z tego względu, tego typu ćwiczenia odprężają nie tylko ciało, ale i umysł. W trakcie treningu, skupiamy się wyłącznie na aktywności fizycznej, nie myśląc o codziennych sprawach. Dzięki temu, łatwo możemy zniwelować stres. Duży wpływ na to ma też lepszy sen – gdy nie odczuwamy bólu pleców, łatwiej spokojnie przespać noc.

Ćwiczenia rozciągające po treningu, jak i przed treningiem, w istotny sposób zmniejszają ryzyko kontuzji, ale nie tylko. Dysponując pełnym zakresem ruchomości stawów, wszystkie ćwiczenia wykonujemy dokładniej, a to przekłada się na lepszy efekt treningowy.

Zobacz także: Jak zacząć ćwiczyć i wyrobić w sobie ten nawyk na stałe?