Stretching: co to stretching dynamiczny, statyczny, po czy przed treningiem? Prezentujemy poradnik dotyczący stretchingu
Bardzo ważnym elementem bezpiecznego i efektownego treningu jest rozciąganie. Stretching, bo tak nazywają się ćwiczenia rozciągające, powinien być wykonywany przede wszystkim przed treningiem i po jego zakończeniu. Polecany jest także jako samodzielny trening wszystkim tym, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Jak prawidłowo się rozciągać? Czym różni się stretching statyczny od dynamicznego i jak zacząć?
- Redakcja
Stretching - co to dokładnie jest?
Stretrching w języku angielskim oznacza po prostu rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające kojarzą się przede wszystkim z rozgrzewką przed treningiem oraz wyciszeniem mięśni po zakończonej aktywności.
W istocie tak jest, jednak stretching nie ogranicza się tylko do tego. Rozciąganie może stanowić także samodzielny trening - są to na przykład niektóre pozycje jogi czy pilatesu.
Rozciąganie przed treningiem pomaga rozgrzać mięśnie i przygotować je do wysiłku (prawidłowo rozgrzany mięsień jest bardziej wytrzymały i odporny na uszkodzenia), streching po treningu pomaga zregenerować i odprężyć ciało oraz znieść napięcie mięśni.
Stretching dynamiczny czy statyczny - czym się różnią?
Ćwiczenia wchodzące w zakres stretchingu można podzielić na:
- dynamiczne
- statyczne.
Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, przygotowujące ciało do wysiłku w czasie treningu. Rozgrzewa mięśnie i zwiększa zakres swobodnych, dynamicznych ruchów, zmniejszając ryzyko naciągnięcia.
Dynamiczny stretching to ćwiczenia takie jak krążenia czy wymachy. Polegają na poruszaniu kończynami w pełnym zakresie ruchu, przygotowując mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku. Zawsze należy zacząć spokojnie i każdy ruch wykonywać powoli i z wyczuciem, stopniowo zwiększając dynamikę.
Stretching statyczny wykonywany jest po zakończeniu treningu i polega na spokojnym, stopniowym naciąganiu mięśni, aż do oporu. W ten sposób niweluje się ich napięcie, poprawia się również ukrwienie, dzięki czemu ciało szybciej się regeneruje.
Bardzo ważny jest stretching nóg - szczególnie stretching po bieganiu. Bez względu na rodzaj treningu, nogi zawsze są aktywne i narażone na największe obciążenie. Trzeba więc koniecznie zadbać o ich mięśnie.
W dniach pomiędzy treningami można wykonywać stretching mieszany, łącząc elementy rozciągania statycznego i dynamicznego.
Stretching dynamiczny czy statyczny - który jest dla ciebie?
Stretching dla początkujących osób, które zwykle nie są jeszcze świadome możliwości swojego ciała i granic zakresu ruchu, rozpoczyna się zwykle od ćwiczeń statycznych. Świetny na początek będzie pilates. Stretching w tym wydaniu uczy poznawania możliwości swojego ciała i panowania nad nim.
W treningi warto wdrażać się pod okiem trenera, który nie tylko pomoże odkryć możliwości ciała, ale także wyjaśni, jak prawidłowo technicznie wykonywać poszczególne ćwiczenia. To bardzo ważne, bo choć rozciąganie nie wydaje się trudne ani tym bardziej szkodliwe, źle wykonywane może prowadzić do kontuzji - i to całkiem poważnych!
Jeśli ćwiczenia rozciągające (stretching zarówno statyczny, jak i dynamiczny) będą wykonywane prawidłowo, nie tylko przygotują ciało do wysiłku i wyciszą je po treningu, ale przyniosą także ulgę pomiędzy treningami.
Stretching w domu powinien wykonywać każdy, kto prowadzi siedzący tryb życia i nie uprawia żadnego sportu.
Stretching dla początkujących, czyli jak rozpocząć treningi?
Jeśli dopiero wdrażasz się w rozciąganie i aktywność fizyczną w ogóle, do rozciągania musisz podejść rozważnie i spokojnie. Forsując swoje ciało, które nie jest do tego przygotowane, możesz narazić się na kontuzję już na początku drogi.
Najbezpieczniej jest umówić się na trening indywidualny, podczas którego trener personalny pokaże Ci, jak prawidłowo wykonywać poszczególne techniki.
Jeśli jednak wolisz ćwiczyć w domowym zaciszu, poszukaj w sieci filmów instruktażowych nagrywanych przez trenerów, przeznaczonych właśnie dla początkujących. Możesz zacząć od stretchingu dynamicznego, wykonując takie ćwiczenia, jak:
- skakanie na skakance
- pajacyki
- wymachy rąk i nóg
- krążenie rąk i nóg
- krążenie tułowia.
Jeśli będziesz wykonywać prawidłowo ćwiczenia, które składają się na stretching, efekt zobaczysz dość szybko. Zwiększysz elastyczność i wytrzymałość ciała, zmniejszy się sztywność stawów i mięśni, a także kręgosłupa.
Stretching - w domu czy na siłowni?
Stretching jako element przygotowujący do treningu i wyciszający po nim powinien być wykonywany zawsze i bez wyjątków. W tym przypadku nie ma znaczenia, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni - rozciągać trzeba się zawsze.
Jak już wspomniano, stretching można wykonywać również jako samodzielne ćwiczenia (joga, pilates). Nie ma żadnych przeciwwskazań do tego, by rozciągać się w domu, pod warunkiem jednak, że wiesz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
Stretching - po jakim czasie zauważymy efekty regularnych treningów?
Systematyczność, cierpliwość i technika - to trzy elementy, które składają się na sukces w przypadku stretchingu. Efekty prawidłowo wykonywanych ćwiczeń widoczne są dość szybko. To większy zakres ruchów, większa elastyczność i wytrzymałość podczas treningów, a także, swobodniejsze poruszanie się i mniej problemów z kręgosłupem.
Nie sposób wskazać konkretnego czasu - wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji. Wiele zależy od wieku, stanu zdrowia oraz kondycji.