Jak trenować? Co zrobić by mięśnie rosły? Ile powinien wynosić właściwy obwód barków i jaka jest ich idealna proporcja względem całej sylwetki? - wygląda na to, że wszyscy lubimy, kiedy dopasowana koszula ładnie podkreśla ramiona. Jeśli nie zaczniemy trenować, najlepiej skrojona koszula nie pomoże. Do dzieła! Zaczynamy trening mięśni naramiennych. W bonusie dostaniemy zdrowe stawy ramienne.

Trochę teorii

Trenując barki skupiamy się zwykle na najważniejszym i najbardziej widocznym mięśniu naramiennym. Odpowiada on za odwodzenie, zgięcie, wyprost, rotację zewnętrzną i wewnętrzną, czyli większość ruchów zachodzących w stawie ramiennym. Żeby trening był kompleksowy, warto pamiętać również o tzw. stożku rotatorów, na który składa się kilka małych mięśni odpowiedzialnych głównie za rotacje. Mięśnie podłopatkowy, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy oraz obły mniejszy – bo o nich mowa – w bardzo skuteczny sposób stabilizują i zabezpieczają staw ramienny. Aby we właściwy sposób mogły spełniać swoją funkcję, wymagają wprowadzenia do treningu ćwiczeń akcesoryjnych.

Czytaj również >>> Ćwiczenia na orbitreku

Jak skutecznie trenować mięśnie barków?

Przygotowaliśmy dla ciebie przykładowy plan treningu mięśni barków. Najlepiej wykonywać go dwa razy w tygodniu, w odstępie 2-3 dni między jednostkami treningowymi. Zwróć również uwagę na właściwą rozgrzewkę, która ważnym elementem prewencji kontuzji. Plan, w którym mięśnie barków są priorytetem, wykonuj przez maksymalnie 6 tygodni.

Jeśli zależy ci na zwiększeniu rozmiarów mięśni naramiennych – zwiększ intensywność wykonywania ćwiczeń na tą partie. Jest to jeden z gwarantów wzrostu masy mięśniowej. Trening w tym wypadku staje się czynnikiem stymulującym. Zadbaj również o odpowiednią dietę z dodatnim bilansem kalorycznym oraz o właściwy czas regeneracji.

Najlepsze ćwiczenia na barki: wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc

Stań w pozycji wyprostowanej. Złap sztangielki w obie ręce. Unieś ramiona przed klatkę piersiową. Następnie ustaw przedramiona prostopadle do podłoża. Wyciskając sztangielki w górę wykonaj rotację zewnętrzną ramion. Sztangielki kieruj ku sobie ustawiając je w jednej linii nad głową. Utrzymaj napięty brzuch i postaraj się nie wykonywać dodatkowych ruchów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Najlepsze ćwiczenia na barki: odwodzenie ramion ze sztangielkami

Stań w pozycji wyprostowanej, ręce wzdłuż tułowia, nogi w lekkim rozkroku. Złap sztangielki w obie ręce. Ramiona zrotuj nieznacznie do środka. Pochyl tułów około 10 stopni w przód. Lekko ugnij łokcie. Ściągnij łopatki. Rozpocznij ruch odwodząc ramiona na boki. Nadgarstki nie powinny unosić się wyżej niż łokcie. Ruch zakończ, kiedy ramiona znajdą się w jednej linii z barkami. W trakcie ćwiczenia ramiona powinny być wysunięte nieznacznie przed linię boczną ciała. Unikaj rotowania ramion na zewnątrz oraz nadmiernie do środka.

Najlepsze ćwiczenia na barki: unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Stań w pozycji wyprostowanej. Złap sztangielki w obie ręce. Ramiona ustaw na szerokość barków w pozycji neutralnej. Unieś wyprostowane ramiona do przodu, nie wyżej niż 90 stopni względem tułowia. W trakcie ruchu wykonaj rotację wewnętrzną ramion kierując kciuki do środka.

Najlepsze ćwiczenia na barki: wyciskanie sztangi stojąc żołnierskie

Stań w pozycji wyprostowanej. Złap sztangę chwytem przeciwstawnym lub tzw. małpim chwytem ustawiając ręce nieco szerzej niż szerokość barków. Połóż sztangę w górnej części klatki piersiowej. Ustaw przedramiona w linii ze sztangą, a łokcie skieruj w nieznacznie w przód. Wkręć ręce w sztangę. Wypchnij sztangę w górę lekko przesuwając głowę do tyłu. W pozycji końcowej ręce powinny być ustawione w jednej linii z ciałem. Unikaj chowania łokci pod sztangę i kierowania ich na boki. Łopatki kontrolujemy przez cały czas wykonywania ruchu. Wydech w trakcie wypychania sztangi w górę.

Motywacja do ćwiczeń. Nie potrafisz zmotywować się do ćwiczeń? Oto 7 sposobów na zwiększenie motywacji do regularnego treningu

Przykładowy plan treningowy na barki:

Zestaw A

część wstępna rozgrzewkowa

1A odwodzenie ramion ze sztangielkami – 2 serie po 15 powtórzeń

1B rotacje sztangielek ze zgiętym ramieniem – 2 serie po 15 powtórzeń

część główna

wyciskanie sztangi stojąc żołnierskie – 4 serie po 8 powtórzeń
odwodzenie ramion ze sztangielkami – 5 serie po 12 powtórzeń
rotacje sztangielek ze zgiętym ramieniem – 3 serie po 15 powtórzeń

Zestaw B

część wstępna rozgrzewkowa

1A unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 2 serie po 15 powtórzeń

1B rotacje sztangielek ze zgiętym ramieniem – 2 serie po 15 powtórzeń

część główna

wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4 serie po 10 powtórzeń

Pamiętaj o tym, aby część rozgrzewkową wykonywać z lekkim bądź średnim obciążeniem, a część główną ze średnim lub dużym obciążeniem. Przerwy między seriami powinny być nie krótsze niż 1,5 minuty a nie dłuższe niż 2,5 minuty.

Trening cardio – czy pomoże schudnąć? Wszystko co musisz wiedzieć o treningu cardio

Czy można trenować barki w domu?

Trening na barki z powodzeniem możesz wykonać w domu. Idealnie, jeśli masz dostęp do obciążenia. Jeśli nie, skorzystaj z gum oporowych. Co prawda przełoży się to na zmianę charakteru wykonywanej pracy mięśniowej, ale dla samego wzrostu mięśni nie liczy się rodzaj obciążenia, a po prostu opór. Pamiętaj, że przy stosowaniu gum oporowych nie wykonujemy określonej ilości powtórzeń na serię, ale pracujemy do upadku mięśniowego.

Ćwiczenia na barki: trenerskie tipy

Mięsień naramienny ma skomplikowana budowę anatomiczną, dlatego istotny jest zróżnicowany trening.

Ruchy zachodzące w stawie ramiennym są sprzężone z ruchami łopatki. W celu lepszej aktywizacji mięśnia naramiennego, w trakcie ćwiczeń pamiętaj o stabilizacji łopatki.

Sprawne i stabilne barki przekładają się na poprawę siły w kończynach górnych. Jeśli chcesz więcej wyciskać na ławce płaskiej nie pomijaj treningu barków.

------------

Piotr Obtułowicz, fizjoterapeuta, trener personalny i trener przygotowania motorycznego. Absolwent AWF w Warszawie. Od najmłodszych lat związany ze sportem. Przez lata uprawiał różne dyscypliny sportowe, między innymi piłkę nożną, siatkówkę oraz brazylijskie jiu-jitsu. Jego największą pasją są sporty siłowe i sporty walki. Indywidualista z dużą ilością cierpliwości, w swojej pracy kierujący się przede wszystkim podejściem prozdrowotnym i funkcjonalnym, które są dla niego najważniejszą częścią treningu. Swoją karierę zawodową rozpoczął już na
studiach, zdobywając doświadczenie jako trener i fizjoterapeuta. Ukończył kilka specjalistycznych kursów z zakresu fizjoterapii, między innymi metodę PNF i FDM oraz szkolenie z przygotowania motorycznego EPI. Z powodzeniem wykorzystuję dużą wiedzę teoretyczną zdobytą przez lata nauki w pracy ze szczególnie wymagającym klientem jakimi są osoby z dysfunkcjami narządu ruchu.