Mikcja: jak sikać? Rozmowa z fizjoterapeutką o prawidłowym oddawaniu moczu. Sprawdź, czy ty też „robisz to źle”

O sikaniu „na narciarza", oddawaniu moczu na zapas, wpływie problemów z pęcherzem na sferę seksualną, a także gazach pochwowych i wielu innych, rozmawiamy z fizjoterapeutką, Moniką Grzegorzewicz.

Kasandra Zawal: Czy rzeczywiście istnieje złota zasada dotycząca tego, jak długo powinniśmy oddawać mocz?

Monika Grzegorzewicz: Czas na toalecie powinien być możliwie najkrótszy, co oczywiście nie znaczy, żeby oddawać mocz na siłę. Zawsze staramy się sikać bez parcia, czyli bez używania tłoczni brzusznej w wymuszony sposób. Oddawanie moczu powinno być spokojne, na luzie. Jeśli ktoś ma problem z zapoczątkowaniem oddawania moczu, zanim to zrobi, powinien spędzić chwilę na toalecie i się rozluźnić. Jeżeli mamy tendencje do samoistnego parcia, możemy też oddawać mocz, wydychając swobodnie powietrze (aby możliwie najbardziej zrelaksować dno miednicy w czasie mikcji).

Jak często powinniśmy oddawać mocz w ciągu dnia i co powinno nas szczególnie zaniepokoić w tej kwestii?

Średnia ilość oddawania moczu to 6-8 razy na dobę. Jeśli przekraczamy tę liczbę, powinniśmy zwrócić uwagę na to, ile płynów przyjmujemy. Warto też zrobić dzienniczek mikcji, który nakreśli nam sytuację i pokaże, ile płynów oddajemy, a ile płynów przyjmujemy, a także czy ta równowaga zostaje zachowana (w cyklu dobowym powinno to być +/- 500 ml różnicy). Na pewno częstsze oddawania moczu powinno nas zaniepokoić. Kolejny, niepokojący sygnał jest wtedy, kiedy spędzamy zbyt długi czas na toalecie i czujemy silne parcie, a oddajemy tylko kilka kropli. Jeśli pijemy substancje moczopędne (większa ilość kawy, zielonej herbaty, soki z cytrusów) to wtedy naturalnym jest, że zwiększa się ilość wydalanych płynów. Dzieje się tak również w sytuacji, kiedy mamy stresujący okres, np. w pracy - chodzimy wówczas bardzo często do toalety, ale w domu wszystko wraca do normy.

Jakie są najczęstsze powody problemów z pęcherzem?

Tak naprawdę ważne może być nawet to, w jaki sposób siedzimy i jakie mamy aktywności w ciągu dnia. Zbyt długie siedzenie (szczególnie w pozycji zgarbionej, kiedy mamy bardzo duży ucisk na miednicę mniejszą) może spowodować, że pęcherz jest uciskany i czujemy np. parcie, które wynika z większego ciśnienia śródbrzusznego. Pęcherz może być też zmniejszony, jeśli za mało pijemy - ścianki stają się zgrubiałe i wtedy przyjęcie większej ilości płynów może powodować parcie naglące. Powodem nie jest wtedy np. infekcja - może być to kwestia samej mechaniki i przyzwyczajenia pęcherza. Zdarza się też tak, że pęcherz jest za bardzo rozciągnięty. To z kolei generuje problemy z czuciem pęcherza - nie odczuwamy jego przepełnienia i pojawia się problem z kontrolą mikcji.

Czy dobrze jest zmuszać się do oddawania moczu „na zapas”, przed wyjściem z domu?

Niestety większość dziewczynek jest tego uczona, a później, w życiu dorosłym, pojawia się u nich taki nawyk. Może to doprowadzić do pęcherza nadreaktywnego i parć naglących. Wymuszanie oddawania moczu powoduje, że fizjologia pracy pęcherza jest zaburzona. Możemy czuć, że przy mniejszej ilości moczu pojawia się parcie i mamy problem, bo częstotliwość chodzenia do toalety nienaturalnie się zwiększa. To może doprowadzić do zalegania moczu w pęcherzu, a tym samym - do infekcji.

A co z sikaniem „na narciarza” albo pod prysznicem?

Pozycja narciarza jest bardzo znana i… przez wiele kobiet stosowana. Jeśli taka sytuacja zdarza się czasami, raczej nie zrobi wielu szkód w naszym dnie miednicy (o ile oczywiście mamy zdrową miednicę).

Z kolei w sytuacji, w której np. każdego dnia wstydzimy się/boimy oddać mocz w pracy, może to faktycznie doprowadzić do dysfunkcji dna miednicy. Dlaczego? W pozycji stojącej nasze dno miednicy jest napięte, więc żeby oddać mocz, musimy zaprzeć się i wyciskamy go przez napięte struktury, co zaburza pracę nie tyle samego pęcherza, co mięśni dna miednicy. Kiedy pęcherz zaczyna wypuszczać mocz, mięśnie dna miednicy powinny automatycznie się rozluźniać. Jeśli stoimy, te są napięte, więc ta komunikacja się zaburza. Pozycja „na narciarza” może też spowodować większe napięcia w obrębie dna miednicy i doprowadzać do niepełnego opróżnienia. Parcie może doprowadzać także do przeciążeń struktur więzadłowych. Dochodzi wówczas do rozciągania struktur, które podtrzymują nasze narządy rodne. Na skutek takiej praktyki może dojść do ich obniżenia.

Jeśli chodzi o oddawanie moczu pod prysznicem, sytuacja wygląda podobnie. Pozycja stojąca nie jest do końca fizjologiczna. Często dźwięk płynącej wody „pomaga” nam przy oddawaniu moczu. Zdarza się, że pacjentki, które cierpią na pęcherz nadreaktywny, przy dźwięku wody nie kontrolują oddawania moczu. Żeby nie wspierać tej tendencji, zaleca się nie praktykować takich rzeczy.

Czy sfera seksualna może ucierpieć na tym, że nie oddajemy prawidłowo moczu?

Tak. Przede wszystkim chodzi o ból, który może pojawić się przez zbyt silne napięcie mięśni dna miednicy. Skutkiem tego jest dyskomfort, bo mięśnie nie potrafią się odpowiednio rozluźnić (a, jak wiadomo, rozluźnienie jest potrzebne w trakcie współżycia). Poza tym mięsień zbyt napięty jest gorzej ukrwiony, przez co dochodzi do słabszego nawilżenia i wydzielania śluzu w obrębie pochwy. W trakcie stosunku, przy nadmiernie napiętych mięśniach dna miednicy, może dojść do tarcia przez gorsze nawilżenie i tym samym - powodować mikrouszkodzenia. To często prowadzi do infekcji.

A co ze złotą zasadą dotyczącą oddawania moczu po stosunku – czy zmuszać się do tego, nawet jeśli nie mamy ochoty?

To ma zasadność wtedy, kiedy rzeczywiście chce nam się skorzystać z toalety. Jest to na pewno dobra praktyka, bo dochodzi do oczyszczenia okolic cewki. Zmuszanie się, żeby oddać mocz, i w tym przypadku, nie jest odpowiednie. Choć często jest po prostu tak, że po stosunku potrzeba oddania moczu naturalnie się pojawia (przednia ściana jest poruszana w trakcie seksu - tym samym poruszany jest też pęcherz, który się za nią znajduje) i w wyniku mechanicznego podrażnienia pojawia się potrzeba oddania moczu.

7 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po seksie. Twoje życie erotyczne nabierze nowej jakości

Po miłosnych igraszkach jedni lubią przytulanie, inni chcą mieć święty spokój. Bez względu na preferencje jest kilka rzeczy, które natychmiast po seksie trzeba lub warto zrobić. Uszczęśliwią twoją waginę i zachowają ją w zdrowiu. Będą też świetnym początkiem kolejnych przygód łóżkowych.

A gdybyś miała podać jeszcze 3, złote zasady prawidłowego sikania, jak by one brzmiały?

Przede wszystkim ważne jest, żeby spokojnie usiąść, podeprzeć całe stopy, wyprostować sylwetkę i lekko ją pochylić. Nie warto też się spieszyć. Kiedy sikamy, starajmy się także nie przerywać strumienia oddawanego moczu.

Komu może przydać się fizjoterapia uroginekologiczna?

Wszystkim kobietom uskarżającym się na jakieś dysfunkcje, które wcześniej nie miały miejsca, np. epizodyczne nietrzymanie moczu w czasie głośnego śmiania, kaszlnięcia czy podskoczenia. To jest dla nas jasny sygnał, że dno miednicy przestało prawidłowo działać.

Kolejnym sygnałem jest np. bolesne współżycie - możemy się wtedy spodziewać, że nasze mięśnie są zbyt mocno napięte. Oczywiście, jeśli wcześniej ginekolog wykluczy jakieś choroby, warto udać się na terapię (diagnostykę funkcjonalną). To dobre rozwiązanie również dla kobiet, które czują, że coś w pochwie zaczyna im przeszkadzać (jakby jakaś kulka/ciało obce) albo w trakcie ćwiczeń (np. jogi) doskwierają im gazy pochwowe. To są sytuacje, które mogą zwiastować problemy ze statyką dna miednicy, więc warto jak najwcześniej rozpocząć rehabilitację.

A czym dokładnie są, wspomniane przez ciebie, gazy pochwowe i czy zawsze powinny nas martwić?

Gazy pochwowe to nic innego, jak wydalanie powietrza z pochwy. Często dzieje się to np. po kąpieli (kiedy wstajemy z wanny i czujemy, że z pochwy wylatuje woda). To sytuacja, w której zaburzone jest jest napięcie w obrębie struktur dna miednicy (zdarza się bardzo często po porodach, kiedy kobieta ma np. zmniejszone napięcie mięśniowe wewnątrz pochwy) i gdy dana osoba wykonuje jakiś spontaniczny ruch czy większy rozkrok/ pozycję odwróconą - wówczas powietrze uchodzi z pochwy (cicho lub głośno). Niekiedy jest to na tyle krępujące, że kobiety boją się uprawiać niektóre aktywności w większym gronie. Czasem dziewczyny miewają takie gazy również po stosunku (i nie zawsze są to kobiety po porodzie). Nierzadko dzieje się tak w wyniku zbyt dużych napięć dna miednicy, kiedy już dochodzi do rozluźnienia po stosunku. Możemy jednak zniwelować ten efekt przez odpowiedni trening i naukę relaksacji dna miednicy. Gazy pochwowe zwykle nie zagrażają zdrowiu, ale wiele kobiet ten temat krępuje. Mogą być jednak niepokojącym sygnałem - wtedy, kiedy wejście do pochwy jest otwarte, np. po porodzie, w wyniku napięcia na bliźnie po nacięciu/pęknięcia krocza. Ujście pochwy wówczas się nie zamyka, a ciśnienie wewnątrz pochwy jest zaburzone. Dlatego jeśli takie gazy się pojawiają, a my mamy wątpliwości, warto to skonsultować. Czasem może być to niewinna kwestia zaburzeń/napięć, a czasem może mieć to dalsze, przykre konsekwencje... o ile w porę o to nie zadbamy.

5 rzeczy, które chciałabym wiedzieć, zanim zaczęłam uprawiać seks

Czasu się nie cofnie, ale gdyby było można, tych kilka rzeczy wolałabym wiedzieć przed swoim seksualnym debiutem.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy, które pomogą nam w przypadku nietrzymania moczu - co polecasz?

Przy zdrowym dnie miednicy, powinno ono pracować niemalże w każdej aktywności, której się podejmujemy. W normalnym funkcjonowaniu nawet przy wykonywaniu np. jogi, dno miednicy zawsze jest aktywne. Problem jest wtedy, gdy dzieje się coś złego. Wtedy lepiej jest zacząć diagnostykę funkcjonalną u fizjoterapeuty i indywidualnie dobrać specjalne ćwiczenia. Często te wykonywane przez nas „na oko” przynoszą więcej szkód niż pożytku.

Jeśli miałabym coś ci polecić, polecałabym po prostu oddech przeponowy. Oddech przeponowy to oddech, który pobudza pracę przepony. Przepona jest głównym mięśniem oddechowym, a jej prawidłowa praca warunkuje zdrowe dno miednicy. Przepona w czasie wdechu rozpręża się, schodzi w dół, zwiększając ciśnienie śródbrzuszne, powodując także rozprężenie mięśni dna miednicy. Podczas wydechu przepona unosi się, pociągając do ruchu w górę mięśnie dna miednicy. Oddech przeponowy pobudza też cyrkulacje w obrębie dna miednicy, więc poprawia przepływ płynów.

A drugą rzeczą jest na pewno korekcja postawy. Jeśli mamy zaburzoną postawę, może to negatywnie wpływać na dno miednicy. Ciało składa się z kilku segmentów, które powinny być odpowiednio ustawione względem siebie. Kiedy ten mechanizm się psuje, np. w przypadku zgarbionych pleców, inne ciśnienie jest skierowane na miednicę. Nieprawidłową postawą możemy więc doprowadzić do konkretnych dysfunkcji.

Reasumując: oddech i postawa to są dwie rzeczy, które każdy może korygować i na pewno nikomu to nie zaszkodzi.

Czyli raczej nie sugerujesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających mięśnie Kegla w warunkach domowych?

Często kobiety, które mają zaburzenia dna miednicy, np. nietrzymania moczu, instynktownie myślą, że powinny te mięśnie wzmacniać. Lekarze to potwierdzają i zalecają, żeby ćwiczyć mięśnie Kegla. Dziewczyny robią wtedy skurcz-rozkurcz. Mało osób wie, że może to doprowadzić do pojawienia się zbyt dużego napięcia mięśniowego. Wówczas mięśnie, które i tak już są napięte, są napinane jeszcze bardziej. Pacjentka nie umie z nich odpowiednio korzystać, bo zbyt napięty mięsień nie jest funkcjonalnym mięśniem (nie potrafi zareagować na wzrost ciśnienia, ponieważ jest zmęczony utrzymywaniem zbyt dużego napięcia). Jak widzisz, w niektórych przypadkach pewne ćwiczenia mogą tylko potęgować dane dysfunkcje.

Co więc robić, jeśli widzimy u siebie, wspomniane przez ciebie wcześniej, objawy?

Jeśli chodzi o problemy dna miednicy, jak np. nietrzymanie moczu, obniżenie pęcherza, odbytnicy, macicy, warto poszukać uroginekologa. Ginekologia jest bardzo szeroką działką i nie każdy ginekolog specjalizuje się w tym temacie. Nie ma też stricte specjalizacji uroginekologia - to są zwykle ginekolodzy, urolodzy, proktolodzy, którzy pogłębiają tę tematykę na dodatkowych szkoleniach. Taki lekarz wykona odpowiednie badania, np. USG i przy pomocy wziernika, określając, który poziom i stopień obniżenia pojawia się u pacjentki. W większości przypadków, o których tu rozmawiamy, stosuje się leczenie fizjoterapią i zmianą stylu życia. Nawet jeśli dochodzi do operacji, pacjentowi i tak zaleca się fizjoterapię przed i po, żeby zmniejszyć ryzyko nawrotów i zwiększyć efektywność operacji.

Jaka operacja może nas czekać, jeśli zaniedbamy ten temat?

Metod jest wiele. Lekarz zawsze dobiera ją do wieku, możliwości zdrowotnych pacjentki oraz informacji o tym, czy zakończyła już plany reprodukcyjne. Mogą być użyte siatki, które podpierają narządy rodne, mogą być też zdwojenie powięzi. W przypadku nietrzymania moczu, często aplikuje się taśmy wokół cewki - ich celem jest poprawa mechanizmu działania cewki w momencie wzrostu ciśnienia. Jest też zabieg, którego celem jest np. wdrożenie odpowiedniego materiału w światła cewki, żeby zmniejszyć jej światło. Możliwości jest wiele. Ważna jest odpowiednia diagnostyka.

Jak używać wibratora? Wszystko, co warto wiedzieć o gadżetach erotycznych, by mieć jak najwięcej przyjemności

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczoną użytkowniczką gadżetów erotycznych, czy dopiero zaczynasz z nimi przygodę, to zapewniamy, że warto wiedzieć kilka rzeczy, żeby mieć z ich użytkowania jak najwięcej frajdy. Odpowiadamy, jak używać wibratora!

A czy częstotliwość uprawiania seksu może mieć wpływ na nasze mięśnie Kegla?

Myślę, że tak, ponieważ seks to świetny trening dla dna miednicy. Poprawia percepcję i świadomość, jako że kierujemy ją na ten rejon. Dodatkowo orgazm zwiększa rozluźnienie, a za rozluźnieniem idzie lepsze ukrwienie i lepsze nawilżenie (obecnie u większości kobiet mięśnie są po prostu zbyt napięte).

I to jest bardzo dobra wiadomość! Dziękuję za tę rozmowę i ogromną dawkę wiedzy, która przyda się każdej z nas.