Jak zacząć biegać? Sprawdź, jakie są zalety regularnego biegania i jak wygląda plan treningowy dla początkujących

Jak zacząć biegać i czy warto zaczynać przygodę z treningiem?

Jak zacząć biegać, by ruch zaczął szybko kojarzyć się z przyjemnością, a codzienne treningi nie były udręką? Bieganie to forma aktywności, która ma liczne zalety. Niestety, wielu z nas kojarzy się z wysiłkiem ponad miarę, koniecznością zmuszania się do podjęcia treningu i zniechęcającym brakiem efektów. Jak często słyszysz od koleżanek lub sama mówisz „nienawidzę biegać”? Być może faktycznie nie jest to forma aktywności dla ciebie, a może po prostu powinnaś dać bieganiu jeszcze jedną szansę.

Aby zacząć biegać i nie zniechęcić się po kilku pierwszych podejściach, warto opracować dla siebie plan z jasno wytyczonymi celami. Najważniejsze, by nie wymagać od siebie cudów. Nikt nie zaczyna z pozycji mistrzyni świata. Plan powinien składać się z małych, możliwych do osiągnięcia kroków i zakładać powolne, ale regularne postępy.

Bardzo ważne jest też ustalenie motywacji do biegania i zastanowienie się, jak zacząć bieganie od zera, by po tygodniu wciąż jeszcze „się chciało”. Jeśli chcesz zacząć biegać, zrób to dla siebie. Popraw swoją kondycję, sylwetkę, przekonaj się, że potrafisz osiągać wyznaczone sobie cele i przełamywać słabości. Nie porównuj się do innych, chyba, że chcesz się nimi pozytywnie zainspirować. Pamiętaj, że nie musisz dążyć do żadnego ideału – bieganie jest po to, by poprawić twoje samopoczucie. Powinno być bezpieczne i przynosić poczucie spełnienia.

Dlaczego warto ruszać się 40 minut dziennie? Sprawdźcie, jaki to ma wpływ na wasze ciało i życie

Jakie zalety ma regularne bieganie?

Jak zacząć biegać, by w pełni czerpać z zalet tej formy aktywności? Warto najpierw je poznać!

Jakie zalety ma regularne bieganie? Sport dostępny niemal dla każdego

Bieganie to sport, który można uprawiać niezależnie od warunków, w tym od zasobności portfela. Aby zacząć, niepotrzebny jest profesjonalny sprzęt w wysokich cenach. Wystarczy wygodne ubranie i buty, odrobina przestrzeni i dobre chęci. Biegać można po mieście, w parku, wokół domu, a także na bieżni pod dachem. Jeśli nie wiesz, jak zacząć biegać zimą, bo przerażają cię warunki pogodowe, możesz wystartować nie opuszczając ciepłego pomieszczenia. Nie ma górnych limitów wieku czy żadnych specjalnych wymagań, by rozpocząć przygodę.

Jakie zalety ma regularne bieganie? Szeroko rozumiane wzmocnienie organizmu

Bieganie to sport, który ma zbawienny wpływ na organizm. Wśród udowodnionych i realnych korzyści wymienić można poprawę kondycji i koordynacji ruchowej, zwiększenie gęstości kości, obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2, poprawa trawienia, ochrona oczu przed chorobami zwyrodnieniowymi, poprawę jakości snu, a także wzmocnienie odporności. Regularne bieganie zmniejsza ryzyko nowotworów poprzez zmniejszenie produkcji prozapalnych cytokin. Biegacze cieszą się też młodszym wyglądem skóry, która podczas wysiłku produkuje kolagen.

Jakie zalety ma regularne bieganie? Efekt psychologiczny

Bieganie daje także wiele korzyści psychologicznych. Udowodniono, że wysiłek fizyczny wykonywany podczas biegania ma korzystny wpływ na stan osób cierpiących na zaburzenia nastroju (głównie depresję). Regularne treningi biegowe przyczyniają się do wzrostu pewności siebie, poprawy umiejętności zarządzania czasem, a także do usprawnienia procesów poznawczych i pamięci. Bieganie to także odskocznia od codziennych problemów i czas, który masz wyłącznie do swojej dyspozycji.

Jakie zalety ma regularne bieganie? Możliwość poznania nowych ludzi

Kluby biegowe i lokalne grupy biegaczy wyrastają jak grzyby po deszczu. To naprawdę demokratyczny sport, można więc poznać tam ludzi w każdym wieku, o rozmaitych zainteresowaniach. Wspólny wysiłek sprzyja też wzajemnej motywacji, przez co treningi stają się regularne, a postępy widoczne jak na dłoni. Nie wiesz, jak jak zacząć biegać żeby schudnąć lub jakie buty najlepiej sprawdzą się w twoim przypadku? Doświadczeni pasjonaci na pewno ci podpowiedzą. Warto poszukać ich w grupach na Facebooku.

Jakie zalety ma regularne bieganie? Zdrowy układ krążenia

Choć o korzyściach zdrowotnych mówiliśmy już wcześniej, te związane z układem krwionośnym zasługują na oddzielną uwagę. Choroby układu krążenia stanowią dziś jedną z głównych przyczyn przedwczesnych zgonów. Biegając przyczynisz się do uregulowania ciśnienia tętniczego i obniżenia poziomu złego cholesterolu. Wzmocnisz mięsień sercowy i obniżysz tętno spoczynkowe.

Jakie zalety ma regularne bieganie? Sposób na stres

Bieganie jest także świetnym remedium na codzienny stres. Choć mogłoby się wydawać, że dołożenie kolejnego zobowiązania i mierzenie się z własnymi słabościami przyniesie wręcz przeciwny skutek, bieganie naprawdę sprzyja zestresowanym. Endorfiny uwalniane podczas wysiłku nie tylko niwelują czucie bólu, ale też poprawiają nastrój, wywołują pozytywne emocje, zmniejszają napięcie. Przekonanie o własnej sile i możliwościach także sprzyja mierzeniu się z wyzwaniami codzienności.

Czy bieganie może nam zaszkodzić?

Jak zacząć biegać, by sobie nie zaszkodzić? To bardzo rozsądne pytanie, które warto stawiać sobie na początku przygody biegowej. Niestety, nieprawidłowo wykonywane treningi przynoszą więcej szkód niż pożytku. Oto podstawowe sytuacje, w których bieganie szkodzi:

• trening zaczyna się tuż po obfitym posiłku,
• trasa biegowa prowadzi wzdłuż ulic o dużym natężeniu ruchu (wdychanie spalin),
• osoba biegająca ma dużą nadwagę lub poważne problemy z układem ruchu.

Warto pamiętać, że organizm wysyła nam sygnały. Jeśli pojawia się ból lub ogromne zmęczenie, to znak, że należy natychmiast przystopować. Treningi biegowe robione za wszelką cenę, mimo dyskomfortu czy złego samopoczucia, nie będą ani efektywne, ani zdrowe.

Jak zacząć biegać z otyłością?

Wiele kobiet zastanawia się, jak zacząć biegać z nadwagą, by nie wyrządzić sobie krzywdy. Bieganie wspaniale wpływa na utratę zbędnych kilogramów. Jest dostępnym i skutecznym sposobem redukcji masy ciała, ale niestety, nie dla każdego. Wysoka masa ciała wiąże się z nadmiernym obciążaniem stawów oraz układu krążenia w czasie biegu. To z kolei może doprowadzić do kontuzji oraz stanów zagrażających zdrowiu i życiu. Czy to oznacza, że bieganie z nadwagą czy otyłością nie jest możliwe? Oczywiście, że nie.

Jak zacząć biegać z otyłością, by nie narazić się na nieprzyjemne skutki przeciążeń? Najlepiej od marszów. Szybszy marsz to wstęp do biegania, który pozwala nieco wyrobić kondycję, przyzwyczaić ciało do ruchu oraz zrzucić pierwsze kilka kilogramów. Jeśli w grę wchodzi duża otyłość, być może warto zacząć od poradzenia się trenera personalnego i dietetyka. W niektórych przypadkach utrata masy ciała powinna zacząć się od ćwiczeń takich jak pływanie czy aerobic w wodzie. Bieganie jest oczywiście w twoim zasięgu, jednak bezpieczniej będzie pokonać do niego nieco dłuższą drogę.

Jak bieganie wpływa na utratę zbędnych kilogramów?

Jak zacząć biegać, by schudnąć? To jedna z najczęstszych motywacji do regularnego biegania, nie tylko wśród kobiet. Rzeczywiście, bieganie pozwala spalać średnio 700 kalorii na godzinę. Wykonany trening biegowy, choćby trwał tylko kwadrans, przyspiesza przemianę materii i utrzymuje ją na wyższym poziomie jeszcze przez pewien czas. Biegi połączone z odpowiednią (nie drakońską!) dietą to jeden z najlepszych sposobów na utratę nadmiarowych kilogramów i zyskanie szczupłej sylwetki.

Jak zacząć biegać, czyli plan treningowy dla początkujących

Jak zacząć biegać, by nie zderzyć się na początku z nierealnymi wyzwaniami? Z pomocą przychodzą plany ułożone specjalnie na start. Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać po 40 lub w jaki sposób rozruszać się po kilku latach siedzącego, statycznego życia, możesz z powodzeniem wesprzeć się treściami publikowanymi na wiarygodnych stronach internetowych lub pomocą trenera personalnego.

Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących to najczęściej marsz przeplatany krótkimi partiami biegu. Wystarczy przygotować wygodne buty (to koszt około 200-300 złotych) oraz ubranie niekrępujące ruchów, zaplanować trasę i ruszyć. Dobrze rozpisany plan 8- lub 10-tygodniowy podpowie, co należy robić krok po kroku i do czego dążyć. Zazwyczaj obejmuje on konkretne cykle, zwane obwodami. Każdy z nich to czas biegu, a następnie czas marszu. Przykładowy plan może zacząć się od biegu przez 30 sekund, a następnie marszu przez 4,5 minuty. Obwód powtarza się 6 razy. To wyzwanie, któremu podoła nawet osoba o bardzo słabej kondycji. Z dnia na dzień czas biegu zbliża się, a następnie przewyższa czas marszu. Każdy trening biegowy powinien zaczynać się solidną rozgrzewką, a kończyć delikatnym rozciąganiem mięśni.

Zainspiruj się influencerkami, które promują bieganie

Jak zacząć biegać i nie zniechęcić się po tygodniu? Internet to ogromna siła. Źle wykorzystany wpędza w kompleksy, nakręca poczucie niższości i niechęć do działania. Wykorzystany dobrze dostarcza ogromnej dawki motywacji! Warto zerknąć na blogi influencerek, które promują bieganie jako sposób na poprawę jakości życia. Godnym polecenia źródłem wiedzy i wsparcia jest między innymi znany blog Panna Anna Biega czy Kobiety Biegają. To strony prowadzone przez osoby doświadczone, traktujące bieganie jak życiową pasję. Nie brakuje tam motywacji, merytorycznych podpowiedzi czy treści związanych z samoakceptacją. Warto z nich skorzystać!

Zobacz także: Eksperci są zgodni, że to ten jeden rodzaj treningu pozwoli nam skutecznie zrzucić brzuszek