Jak nauczyć się medytacji? Poradnik dla początkujących

W tym artykule:

1. Co to jest medytacja?
2. Dlaczego warto medytować?
3. Jak nauczyć się medytacji?

Co to jest medytacja?

Na początku należy wyjaśnić, że medytacja to nie magiczny proces, który uwolni cię od wszystkich problemów albo natychmiast oczyści z negatywnych emocji. Jeśli będziesz oczekiwać cudów, to szybko się zniechęcisz. Będziesz czuć, że robisz coś nie tak i porzucisz praktykę. Z kolei świadomość, czym tak naprawdę jest medytacja, sprawi, że będziesz mieć realistyczne oczekiwania i cele.

Medytacja to w najprostszym ujęciu trening umysłu. Na pewno wiesz, że trening fizyczny daje wymarzone rezultaty dopiero, gdy wykonujemy go regularnie przez dłuższy czas. Oczywiście pierwsze efekty można zobaczyć od razu – zwiększona produkcja endorfin sprawia, że czujemy się jakbyśmy dostali zastrzyk energii i radości. Jednak te najbardziej oczekiwane rezultaty, takie jak wzrost kondycji fizycznej, wysportowana sylwetka czy większa siła, zaczną się pojawiać po kilku tygodniach.

Tak samo jest z medytacją. Wiele osób już po pierwszym „treningu” odczuwa pewną psychiczną ulgę. Ale aby zaszły długotrwałe zmiany, potrzeba kilku tygodni ćwiczeń. Jak te ćwiczenia będą wyglądały, zależy wyłącznie od ciebie. Do wyboru masz mnóstwo rodzajów medytacji. Warto na początku przetestować kilka metod. Do najpopularniejszych należą:

• Medytacja oddechu
• Medytacja uważności
• Medytacja w ruchu
• Medytacja z afirmacjami
• Skanowanie ciała
• Medytacja czakralna

Wiele medytacji prowadzonych scala w sobie kilka technik. Popularne i skuteczne jest połączenie medytacji oddechu, skanowania ciała i afirmacji. Ćwiczenie przeprowadzone w ten sposób sprawia, że czas mija szybko, a umysł łatwiej się uspokaja. W przypadku każdej techniki stosujemy się do jednej, najważniejszej zasady. Staramy się obserwować umysł „z boku”, czyli nie angażować się w procesy myślowe, które rozpoczyna. Kiedy zauważymy, że nasze myśli odpłynęły, łagodnie wracamy do punktu skupienia, np. oddechu czy afirmacji.

Podczas pierwszych medytacji sytuacja, kiedy mimowolnie się zamyślisz, może zdarzać się dosłownie co kilkanaście sekund. To zupełnie normalne. Po prostu to zaakceptuj i za każdym razem cierpliwie powracaj do skupienia. Każda kolejna medytacja będzie „wzmacniać” twój umysł, tak jak wzmacniają się mięśnie podczas kolejnych treningów.

Jak się zrelaksować: w domu, przed egzaminem, przed seksem?

Nie raz rozmyślałaś, jak się zrelaksować w domu? Stres paraliżował cię przed egzaminem, albo najlepiej zapowiadającą się randką? Sprawdź jak go ujarzmić. Oto 6 najlepszych sposobów na odprężenie w domu.

Dlaczego warto medytować?

Przez większość czasu nasze myśli błądzą – rozpamiętujemy przeszłość lub fantazjujemy o przyszłości. Zamartwiam się, narzekamy, dyskutujemy sami ze sobą. Ten nieustanny proces myślowy obciąża nasz układ nerwowy. W rezultacie jesteśmy ciągle zestresowani, podenerwowani, czujemy lęk. Medytacja to sposób na nauczenie się bycia tu i teraz, uważności oraz odpuszczania. Powrót do chwili obecnej niesie za sobą cały szereg pozytywnych skutków dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Medytacja obniża poziom stresu

Praca z oddechem pomaga uspokoić układ współczulny, czyli jedną z najważniejszych części autonomicznego układu nerwowego. Autonomicznego, czyli działającego bez udziału naszej świadomości. Układ współczulny odpowiada za przygotowanie organizmu do działania i poziom stresu. Jeśli przez dłuższy okres czasu żyjemy w napięciu, może dojść do jego stałego, nieprawidłowego pobudzenia. Mamy wtedy problem z wejściem w stan relaksu, nieustannie czujemy napięcie, nawet gdy obiektywnie nie mamy do niego powodu. Używki, nałogowe oglądanie seriali, granie w gry komputerowe, a nawet „wyżywanie” się podczas uprawiania sportu mogą być formą ucieczki, która nie rozwiązuje problemu. Aby przywrócić równowagę między układem współczulnym i przywspółczulnym (odpowiadającym za odprężenie), należy wyciszyć umysł. Świetnym sposobem na to jest joga, masaż, relaksacja, a przede wszystkim medytacja.

Medytacja pomaga radzić sobie z trudnymi emocjami

Medytacja daje narzędzia, aby opanować umiejętność regulowania swoich emocji. Chodzi o utrzymywanie harmonii między ich przeżywaniem, a naturalnym wyciszaniem. Krótko mówiąc – niewpadanie w skrajności. Nie chcemy ani niezdrowo potęgować uczuć i ciągle odtwarzać w umyśle zdarzeń z przeszłości, ani zamiatać ich pod dywan. Pogrążanie się w złości czy smutku buduje w nas poczucie bycia ofiarą. Z kolei udawanie, że wszystko jest w porządku, generuje wewnętrzny konflikt, który również będzie nas unieszczęśliwiał.

Mówi się, że praktykowanie bycia obserwatorem, tworzy w naszym umyśle dodatkową „przestrzeń”. Jeśli nie przemawia do ciebie taka metafora, pomyśl po prostu, że spokojny umysł szybciej wraca do równowagi i podsuwa nam właściwe rozwiązania. Osoby regularnie medytujące często mówią, że teraz szybciej zyskują w miarę obiektywne i chłodne podejście do sytuacji, które kiedyś zupełnie ich przerastały. Łatwiej przychodzi im zarówno przyznanie się do błędu, jak i dostrzeżenie, że zostały źle potraktowane.

Medytacja poprawia zdolności poznawcze

Medytacja wspiera produktywność w pracy i szkole. Jeśli nie masz żadnych problemów z koncentracją, to zdecydowanie należysz do wyjątków. Nie jest żadną tajemnicą, że nadmiar informacji (nazywany też przebodźcowaniem) obniża naszą zdolność do skupiania uwagi. Trening umysłu pomaga zapanować nad nawykiem ciągłego zaglądania do mediów społecznościowych, wiadomości ze świata czy zamyślania się. Wzmacnia samodyscyplinę, ułatwia i wydłuża czas koncentrację na wykonywanych czynnościach. Dodatkowo kiedy mamy spokojny umysł, szybciej zapamiętujemy i jaśniej myślimy.

Trądzik stresowy potrafi przysporzyć dodatkowych nerwów. Istnieją jednak sposoby, żeby rozprawić się z tym typem wyprysków

Trądzik stresowy to jedna z konsekwencji trudnych czasów, w jakich przyszło nam żyć. Nie musisz jednak godzić się na jego obecność. Istnieją metody, które pomogą pozbyć się nie tylko wyprysków, ale także wyeliminują przyczynę ich powstawania.

Jak nauczyć się medytacji?

Medytacja jest jednocześnie prostsza i trudniejsza niż myśli większość osób. Prostsza, bo nie wymaga właściwie żadnej wiedzy, doświadczenia ani umiejętności. Zawsze i każdy może zacząć ją praktykować. Trudniejsza, bo często nie zdajemy sobie sprawy, jakim wyzwaniem jest siedzenie w bezruchu i niemyślenie przez chociaż minutę. Jak nauczyć się medytacji? Niżesz znajdziesz instrukcję krok po kroku podstawowej medytacji oddechu.

1. Znajdź odpowiednie miejsce. Powinno być spokojne i ciche.
2. Ustaw sobie alarm na 5 minut. Jeśli nie medytowałaś/eś wcześniej, taki czas będzie najrozsądniejszym wyborem.
3. Usiądź wygodnie. Dobrze, aby twoja pupa była nieco wyżej niż nogi. Możesz np. podłożyć sobie płaską poduszkę lub specjalną do medytacji. Jeśli siedzisz na podłodze, konieczne może okazać się także podłożenie czegoś pod stopy.
4. Wyprostuj plecy. Rozluźnij ramiona i biodra. Upewnij się, że nie są nienaturalnie uniesione. Jeśli trudno ci wytrzymać w tej pozycji, oprzyj się o ścianę, krzesło czy kanapę. Z czasem twoje mięśnie pleców wzmocnią się i będziesz mógł/mogła medytować bez oparcia. Na razie nie rób nic na siłę.
5. Zamknij oczy. Skieruj uwagę na swój oddech. Weź 2-3 głębokie oddechy. Możesz odliczać od 1 do 4 przy wdechu i wydechu.
6. Wróć do swojego naturalnego oddechu. Zauważaj, kiedy wdychasz powietrze. Obserwuj, jak oddech porusza się w twoim ciele. Zastanów się, w którym momencie czujesz go najwyraźniej.
7. Za każdym razem kiedy twój umysł zaczyna błądzić, łagodnie wracaj do skupienia na oddechu. Zwracaj uwagę, czy twoje biodra i ramiona pozostają rozluźnione. Bądź dla siebie dobra/y. Nie osądzaj.
8. Gdy zbliża się koniec, poświęć chwilę otoczeniu. Zwróć uwagę na dźwięki, zapachy i temperaturę w pomieszczeniu. Poczuj podłoże, na którym siedzisz.
9. Na zakończenie twórz oczy i podziękuj sobie za to, że zrobiłaś/eś coś dla siebie.
10. Pomyśl, jak czuje się teraz twoje ciało i umysł.

Jeśli ta próba była dla ciebie zbyt wymagająca lub nieprzyjemna, poszukaj w sieci darmowych medytacji prowadzonych. Nieskończenie wiele znajdziesz np. na YouTube czy Spotify. Możesz także pobrać aplikację do medytacji, gdzie zyskasz dostęp do rozbudowanych kursów. Aktualnie większość z nich jest płatna. Na szczęście korzystanie z aplikacji nie jest w żadnym stopniu koniecznością.