Dieta redukcyjna – jadłospis, zasady, efekty

W tym artykule:

1. Dieta redukcyjna – co to jest?
2. Dieta redukcyjna – zasady
3. Dieta redukcyjna – jadłospis na tydzień
4. Dieta redukcyjna – kiedy zobaczymy efekty?

Dieta redukcyjna – co to jest?

Dieta redukcyjna zakłada obniżenie kaloryczności posiłków o 500-1000 kcal dziennie, względem całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa wyłącznie w warunkach, w których organizm otrzymuje dawkę kalorii mniejszą, niż faktycznie potrzebuje. Stopień redukcji, czyli obniżenia wartości kalorycznej jadłospisu, jest zależny od nadwagi lub otyłości i od efektów, które dieta ma przynieść. Jadłospis na redukcję nie wyklucza żadnych składników odżywczych, zatem jest zgodny z zasadami zdrowego żywienia.

Dieta redukcyjna – zasady

Dieta redukcyjna musi być wprowadzana stopniowo. Każdego dnia, wartość energetyczną posiłków należy obniżać o 100 kcal, aż dojdziemy do właściwego poziomu. W pierwszej kolejności, należy podstawową przemianę materii, czyli PPM. W tym celu, należy skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta, który wygląda następująco:

PPM dla kobiety = 665,09+(9,5 x masa ciała wyrażona w kg)+(1,85 x wzrost wyrażony w cm)-(4,67 x wiek wyrażony w latach)

PPM dla mężczyzny = 66,47+(13,75 x masa ciała wyrażona w kg)+(5 x wzrost wyrażony w cm)-(6,75 x wiek wyrażony w latach).

To jeszcze nie wszystko. W dalszej kolejności obliczamy całkowitą przemianę materii, czyli CPM. Aby to zrobić, należy skorzystać ze współczynnika k:

1,2 – osoba chora, leżąca w łóżku,

1,4 – siedząca praca, niska aktywność fizyczna,

1,6 – praca stojąca, umiarkowany stopień aktywności fizycznej,

1,75 – regularne ćwiczenia fizyczne, aktywny styl życia,

2 – ćwiczenia wykonywane codziennie

2,5 – sportowiec zawodowy.

Wzór na CPM to kxPPM. Na tej podstawie, obliczamy nasze faktyczne zapotrzebowanie energetyczne. Teraz pozostaje nam odjąć od otrzymanego wyniku odpowiednią liczbę kalorii.

Dieta redukcyjna – jadłospis na tydzień

Dieta redukcyjna wymaga indywidualnego ustalenia wartości kalorycznej posiłków. Jako przykładowy, prezentujemy jadłospis obliczony na 1400 kalorii. Przedstawiona poniżej przykładowa dieta redukcyjna dostarcza organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, smakuje doskonale i nie powoduje uczucia głodu.

Muffiny jajeczne na 4 sposoby. Oto szybki przepis na zdrowe śniadanie >>>

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – dzień 1:

Śniadanie – owsianka składająca się z płatków owsianych (4 łyżki), mleka (300 ml, o zawartości tłuszczu 1,5 proc.), niewielkiego jabłka (pokrojonego w kostkę lub startego) i miodu (1 łyżka).

Drugie śniadanie – sałatka jajeczno-pomidorowa, składająca się liści sałaty (6 średniej wielkości), jajka ugotowanego na twardo, pomidora (połowa), cebuli (1 sztuka) i kiełków zbożowych (3 łyżki). Sałatkę należy zjeść z kromką pieczywa pełnoziarnistego.

Obiad – gulasz sojowy (35 dag) podany z kaszą gryczaną (połowa torebki) i surówką z marchewki (15 dag).

Podwieczorek – koktajl przygotowany z kefiru (200 ml), ogórka, koperku (1 łyżka) i oliwy z oliwek (4 krople).

Kolacja – pasta rybna przygotowana z tuńczyka (5 dag), chudego twarogu (5 dag), siekanej cebuli (1 łyżka) i siekanego szczypiorku (1 łyżeczka). Przygotowaną pastą należy posmarować 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego.

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – dzień 2:

Śniadanie – twaróg przygotowany z sera wiejskiego (15 dag) siekanych migdałów (1 łyżka), otrębów (1 łyżka), jabłka (połowa) i miodu (1 łyżka).

Drugie śniadanie – sałatka przygotowana z ugotowanych warzyw (20 dag) i jogurtu (150 ml). Tak przygotowaną sałatkę jarzynową należy zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego.

Obiad – bakłażan (20 dag) z farszem przygotowanym z piersi kurczaka (200 g), przysmażonej na kilku kroplach oliwy z oliwek, z przecierem pomidorowym (100 ml) i cebulą (100 g).

Podwieczorek – 2 średniej wielkości marchewki.

Kolacja – krem z brokułów (350 ml) z garścią grzanek z chleba pełnoziarnistego.

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – dzień 3:

Śniadanie – jajka w koszulkach (2) i szpinak (20 dag) duszony z czosnkiem (ząbek) i skropiony oliwą z oliwek (łyżeczka). Jajka ze szpinakiem można zjeść z chlebem pełnoziarnistym (2 kromki).

Drugie śniadanie – sałatka przygotowana z ulubionych owoców (20 dag) i jogurtu naturalnego (10 ml).

Obiad – średnia pierś z kurczaka, smażona na łyżeczce oliwy z oliwek, podana z gotowanym ryżem (pół torebki) i z siekaną białą kapustą (15 dag).

Podwieczorek – niesolone orzeszki ziemne (garść).

Kolacja – koktajl przygotowany z kefiru (200 ml), truskawek (10 dag), miodu (łyżeczka) i płatków owsianych (3 łyżki). Do koktajlu 2 wafle ryżowe (z brązowego ryżu).

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – dzień 4:

Śniadanie – kanapka caprase (przysmażona) z pieczywa pełnoziarnistego (2 kromki) z mozarellą light (połowa kostki), pomidorem, listkami bazylii (3 sztuki), skropiona kilkoma kroplami oliwy z oliwek.

Drugie śniadanie – koktajl przygotowany z mleka (szklanka, zawartość tłuszczu 1,5 proc.), kakao (łyżeczka), ciastka owsianego i banana (połowa).

Obiad – grillowana pierś z kurczaka, marynowana w oliwie z oliwek z dodatkiem ziół prowansalskich, z sosem przygotowanym z naturalnego jogurtu (10 ml), siekanego koperku (łyżeczka), podana z brązowym ryżem (pół torebki) i sałatką z marchewki (10 dag) i brokułów (15 dag).

Podwieczorek – średniej wielkości pomarańcza.

Kolacja – zupa z zielonego groszku (300 ml), podana z pieczywem pełnoziarnistym (dwie kromki).

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – dzień 5:

Śniadanie – chleb pełnoziarnisty (2 kromki) z pastą przygotowaną z odchudzonego twarogu (7 dag), suszonych pomidorów (3 sztuki), listków bazylii ( sztuki) i oliwy z oliwek (łyżeczka).

Drugie śniadanie – jogurt naturalny (150 ml) z musli (2 łyżki) i suszonymi morelami (3 sztuki).

Obiad – łosoś (średniej wielkości filet) z duszoną marchewką (15 dag), podany z brązowym ryżem (pół torebki).

Podwieczorek – duża pomarańcza, wafel ryżowy (z brązowego ryżu).

Kolacja – chleb typu pumpernikiel (2 kromki), liście sałaty (8 średnich liści), polędwica z indyka (4 plastry).

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – dzień 6:

Śniadanie – kasza jaglana (5 dag) gotowana na mleku (pół szklanki, zawartość tłuszczu 1,5 proc.) z jabłkiem (10 dag) i gruszką (10 dag),

Drugie śniadanie – tosty z chleba pełnoziarnistego (2 sztuki) i odchudzony twaróg (5 dag) z rzodkiewką (2 sztuki), siekaną cebulą (łyżeczka), siekanym szczypiorkiem (łyżeczka) i naturalnym jogurtem (4 łyżki).

Obiad – dorsz (średniej wielkości filet) z zielonym groszkiem (15 dag), podany z tostami z pieczywa pełnoziarnistego (2 kromki).

Podwieczorek – warzywa krojone w słupki (marchewka średnia, ogórek mały, papryka czerwona 1/3) i dip z naturalnego jogurtu (5 ml) z ząbkiem czosnku, szczyptą soli i pieprzu.

Kolacja – sałatka przygotowana z makaronu razowego (2/3 szklanki), pomidorów koktajlowych (5 sztuk), czarnych oliwek (łyżka) , bazylii (3 listki), sera feta (5 dag) i oliwy z oliwek (łyżeczka).

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej - dzień 7:

Śniadanie – zupa mleczna, przygotowana ze szklanki mleka (zawartość tłuszczu 1,5 proc.), banana (pół) i musli (4 łyżki).

Drugie śniadanie – grahamka, polędwica z indyka (2 plastry), sałata (2 liście), pasta z awokado (2 łyżki), ogórek.

Obiad – pełnoziarnisty makaron (szklanka) z sosem wołowo-pieczarkowym (30 ml) i z surówką z rzodkiewek (15 dag).

Podwieczorek – świeży sok z marchwi (szklanka).

Kolacja – sałatka przygotowana z sałaty (6 liści), kiełków zbożowych (3 łyżki), kukurydzy konserwowej (4 łyżki), sera feta light (5 dag), pomidora i czarnych oliwek (łyżka). Sałatkę należy zjeść z pełnoziarnistym pieczywem (2 kromki).

Ważne! Podany jadłospis jest tylko przykładem, obliczonym na zapotrzebowanie energetyczne, pomniejszone do 1400 kcal. Każda osoba musi ułożyć proporcje posiłków indywidualnie, stosownie do oczekiwanego efektu.

Zdrowe desery – 4 proste przepisy na fit słodycze bez wyrzeczeń >>>

Dieta redukcyjna – kiedy zobaczymy efekty?

Dieta redukcyjna pozwala zgubić nawet 1 kg w ciągu 7 dni. W tym celu należy zmniejszyć liczbę dostarczanych kalorii o 1000 (polecane wyłącznie dla osób ze znaczną otyłością). Właściwe tempo odchudzania dla osoby z nadwagą (pamiętajmy, że zdrowie jest priorytetem) to 0,5 kg tygodniowo. Taki efekt można osiągnąć, zmniejszając kaloryczność posiłków o 500 kcal.