Dieta ketogeniczna - efekty i zasady. Co jeść na keto diecie?

W tym artykule:

1. Dieta ketogeniczna - zasady
2. Jak zacząć keto dietę?
3. Co jeść na keto diecie?
4. Dieta ketogeniczna - produkty
5. Dieta ketogeniczna - efekty
6. Opinie na temat diety ketogenicznej
7. Przeciwwskazania keto diety

Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy sposób odżywiania. Jej nazwa pochodzi od słowa ketoza, oznaczającego naturalny stan metaboliczny, w którym organizm zaczyna przetwarzać na energię zapasy tłuszczu zamiast dostarczanej z pożywieniem glukozy. Zauważono, że na diecie wysoko tłuszczowej, ograniczającej węglowodany, neurony są mniej pobudzone niż w sytuacji, gdy napędza je cukier. Dzisiaj sporo mówi się o tym, że dieta keto hamuje także napady głodu, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, ogranicza zmęczenie.

Dieta ketogeniczna - zasady

Podstawowa zasada diety ketogenicznej głosi, że aby spalać tłuszcz, trzeba jeść tłuszcz. Dominacja tego makroskładnika w codziennym jadłospisie jest wyraźna. Zazwyczaj stosuje się proporcje 4:1, rzadziej 3:1, gdzie pierwsza cyfra oznacza liczbę kalorii dostarczanych przez tłuszcz, druga zaś - wartość energetyczną zawartych w diecie białek i węglowodanów. Plan diety keto uwzględniać powinien trzy posiłki o takich samych proporcjach makroskładników. Konkretne liczby mogą się różnić, gdyż istnieje kilka wariantów diety keto: standardowy, ukierunkowany lub przeznaczony dla sportowców.

Niezależnie od rodzaju ketonowy jadłospis ma niezmienny główny cel. To przestawienie organizmu na czerpanie energii z tłuszczów, także tych w postaci tkanki tłuszczowej. W związku z tym węglowodany ogranicza się bardzo mocno: przeważnie poniżej 50 gramów na dobę lub 10 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dieta ketogeniczna jest dość restrykcyjna i niełatwa. Wielu osobom trudno jest wejść w stan ketonowy, w związku z czym towarzyszy im ogólne osłabienie, brak koncentracji i wzmożona chęć na słodycze. Skutki uboczne można ograniczyć, odpowiednio się do diety przygotowując.

Jak zacząć keto dietę?

Każdy program dietetyczny wymaga konsultacji lekarskiej. Nie inaczej jest w przypadku metody ketogenicznej. Warto wykonać przede wszystkim podstawowe badania, by upewnić się, że organizm poradzi sobie z dodatkowym obciążeniem. Najważniejsze jest sprawdzenie lipidogramu (cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i HDL oraz trójglicerydów), enzymów wątrobowych (ASPAT, ALAT) oraz kreatyniny w celu oceny pracy nerek. Dodatkowo poleca się zweryfikować poziom glukozy oraz insuliny i wykonać standardową morfologię krwi.

W czasie konsultacji lekarz zalecić może również wykonanie USG jamy brzusznej w celu zweryfikowania stanu wątroby, przewodu żółciowego, trzustki i nerek. Istnieje szereg przeciwwskazań do stosowania diety keto, a część z nich związana jest właśnie z tymi narządami. Ostatni krok to sprawdzenie, czy masa ciała jest prawidłowa. Jeśli nie, pod rozwagę wziąć można wariant z deficytem kalorycznym. Bezpośrednio przed przejściem na takie menu wyeliminować należy z jadłospisu produkty wysoko przetworzone: fast foody, ciastka, chipsy, rafinowane tłuszcze.

Aplikacje do liczenia kcal. 4 najlepsze aplikacje, które pomogą ci liczyć kalorie

Co jeść na keto diecie?

Jadłospis w diecie ketogenicznej wykorzystuje spore ilości mięsa. Ważne jest, aby było to mięso, ryby oraz owoce morza wysokiej jakości przygotowywane w zdrowy sposób. Dostarczą one białka oraz nieprzetworzonego tłuszczu. Możliwy jest także wariant wegetariański lub wegański tego sposobu odżywiania. Korzystne tłuszcze dostarczać można wówczas za pomocą orzechów, także w postaci masła bez dodatku cukru, oliwy i oleju kokosowego oraz awokado. Istotny jest również udział białka pod postacią jajek (z wyjątkiem gotowanych na twardo) oraz pełnotłustego nabiału. Bardzo ważne są warzywa zielone, między innymi wspomniane już awokado, ale także kapusta, brukselka czy szpinak.

W diecie ketogenicznej rezygnuje się ze słodyczy, alkoholu, warzyw strączkowych oraz skrobiowych z ziemniakami na czele, wielu owoców oraz produktów zbożowych. Warto rozważyć dodatkową suplementację sodu, kwasu omega-3 i witamin. Sprawę przygotowywania posiłków uprościć może catering.

Dieta ketogeniczna - produkty

Ze względu na to, że jadłospis w diecie keto polegać powinien na ograniczeniu węglowodanów, ich dobowe spożycie nie powinno przekraczać 30 gramów dziennie. Z kolei sugerowanym źródłem białka jest mięso. Możliwy jest wariant dietetyczny czy bezmięsny tego sposoby odżywiania i menu nadal, wbrew pozorom, pozostanie zróżnicowane.

Na diecie ketogenicznej spożywać można:

• mięso: wołowinę, wieprzowinę, dziczyznę, drób, jagnięcinę, ryby oraz owoce morza - wszystkie rodzaje powinny pochodzić zaufanych, ekologicznych źródeł,
• jajka z chowu ekologicznego,
• tłuszcze nieprzetworzone, przede wszystkim masło, smalec, oliwę z oliwek, olej kokosowy, olej lniany,
• warzywa: brokuł, kalafior, szpinak, jarmuż, bakłażan, cukinia, szparagi, sałata, oliwki, awokado, kapusta, brukselka, pieczarki, ogórek,
• orzechy, nasiona chia, siemię lniane, sezam,
• nabiał: pełnotłuste mleko, śmietana, jogurt, sery,
• napoje: woda, czarna lub zielona herbata bez cukru, mleko kokosowe lub migdałowe, bulion do picia,
• przyprawy w rozsądnych ilościach: bazylia, oregano, kolendra, cynamon, chili, natka pietruszki, tymianek, rozmaryn.

Dieta ketogeniczna wyklucza natomiast:

• cukry: słodycze, słodzone napoje i soki,
• produkty zbożowe, ryż, ciasta, makarony, płatki śniadaniowe,
• produkty skrobiowe, przede wszystkim ziemniaki i banany,
• owoce: winogrona, ananas, jabłko, pomarańcza, arbuz,
• produkty light, fast foody i wysoko przetworzone.

Dieta ketogeniczna - efekty

Dieta ketogeniczna początkowo nie była wykorzystywana jako program dietetyczny, a jako sposób żywienia dzieci cierpiących na lekooporną padaczkę, schorzenia metaboliczne i genetyczne. Obecnie korzystają z niej osoby zmagające się z nadprogramowymi kilogramami oraz sportowcy. Efekt prawidłowo zbilansowanej diety keto zapewnia zdrową redukcję masy ciała - do około jednego kilograma tygodniowo.

Potencjalna utrata tkanki tłuszczowej to skutek uboczny ketozy. W związku z tym próżno oczekiwać zmian po kilku dniach. Dieta ketogeniczna to sposób żywienia długotrwały. Dodatkowo pierwsze dni eliminowania węglowodanów na rzecz dużej ilości tłuszczów mogą być nieprzyjemne. Najczęściej wymieniane działania niepożądane to:

• zaparcia lub biegunki, wymioty, wrażenie ciągłego pragnienia,
• podwyższony poziom cholesterolu,
• problemy skórne,
• apatia, uczucie zmęczenia, nadmierna senność,
• rozdrażnienie,
• bóle brzucha,
• utrata apetytu.

Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do rozwoju kamicy moczanowej, hiperurykemii oraz poważnych niedoborów witamin i mikroelementów.

Opinie na temat diety ketogenicznej

Badania pokazują, że u połowy chorujących na padaczkę ketogeniczny sposób odżywiania ograniczył liczbę napadów o co najmniej połowę, a efekt ten utrzymywał się nawet po wyjściu z diety keto. U cukrzyków zauważono z kolei zmniejszenie insulinooporności i związaną z tym redukcję tkanki tłuszczowej. Prowadzone są również badania na temat wpływu diety ketogenicznej na zaburzenia neurologiczne, ale ich wyniki nie są jednoznaczne.

Lekarze podkreślają, że dieta ketogeniczna z zasady uboga jest w wiele składników odżywczych: większość witamin, minerałów oraz błonnik. Najczęściej wymaga więc suplementacji. Samodzielnie trudno jest ułożyć ją odpowiednio, warto więc skorzystać z pomocy dietetyka, u którego każdy posiłek wspiera przepis na dobrze zbilansowane danie.

Dieta na spalanie tłuszczu - jak przebiega? Wspomóż redukcję tkanki tłuszczowej - zasady, jadłospis, efekty

Przeciwwskazania keto diety

Nie wszyscy mogą korzystać z rozwiązań zalecanych w diecie ketogenicznej. Ze względu na wysokie obciążenie organizmu tłuszczami, ten sposób odżywiania nie jest wskazany przy problemach z nerkami, wątrobą, tarczycą i trzustką. Osłabione narządy nie poradzą sobie z większym obciążeniem wywołanym koniecznością metabolizmu ciał ketonowych, dolegliwości mogą się zatem zaostrzyć.

Mimo dobrych rezultatów w odniesieniu do insulinooporności, Polskie Towarzystwo Diabetologicznie nie zaleca długotrwałego stosowania wysoko tłuszczowego menu w przypadku cukrzycy. Ograniczenie spożycia węglowodanów nie wywołuje co prawda wzrostu poziomu cukru we krwi, ale samo zaburzenie metaboliczne pozostaje. Prawidłowe leczenie nie powinno polegać na eliminacji głównego winowajcy, ale na tym, by organizm przyswajał węglowodany w sposób bezpieczny, w czym keto dieta nie pomaga.

Dieta ketogeniczna nie jest również rekomendowana w terapii nowotworowej. Potencjalne niedobory białka, błonnika, witamin i minerałów stanowią ryzyko pogarszające rokowania w sytuacji, w której zapobieganie niedożywieniu to podstawa. Argumentem na "nie" są także skutki uboczne, czyli bóle brzucha, ogólne zmęczenie oraz biegunki, zakłócające przebieg leczenia raka.

Zasady zdrowego odżywania, o których nie słyszałaś. Mało znane, a ważne! >>>