Cynk w jedzeniu – dlaczego go potrzebujemy? W czym jest cynk?

W tym artykule:

1. Czym grozi niedobór cynku?
2. W jakich produktach jest cynk?
3. Cynk w jedzeniu – przykładowe przepisy

Czym grozi niedobór cynku?

Cynk jest jednym z najistotniejszych pierwiastków, dostarczanych wraz z pożywieniem. Jest składnikiem enzymów, uczestniczącym w przemianie kluczowych makroskładników - białek, węglowodanów i tłuszczów. Cynk warunkuje także funkcję układu immunologicznego (odpornościowego), wzmacniając odporność organizmu i chroniąc go przed infekcjami.

Cynk wywiera też niezwykle istotny wpływ na układ rozrodczy - w przypadku kobiet, odpowiada za regulację cyklu, w przypadku mężczyzn - uczestniczy w produkcji plemników.

Nie można też nie wspomnieć, że cynk wspomaga pracę mózgu, bierze udział w procesie gojenia ran, wzmacnia skórę, łagodzi występujące na jej powierzchni podrażnienia, wzmacnia paznokcie oraz włosy.

Cynk jest też naturalnym antyoksydantem - chroni ustrój przed działaniem wolnych rodników. Utrzymanie właściwego poziomu cynku jest szczególnie istotne w przypadku osób chorujących na cukrzycę, schorzenia tarczycy i na osteoporozę.

Jak widać, rola cynku w organizmie jest nieoceniona, a jego niedobór może być przyczyną istotnych zaburzeń. Najbardziej odczuwane skutki niedoboru cynku to:

• nawracające infekcje (będące następstwem osłabienia odporności),
• utrata apetytu,
• problemy z zapamiętywaniem,
• problemy z koncentracją,
• uczucie ciągłego zmęczenia,
• zaburzenia w obszarze cyklu menstruacyjnego,
• uczucie suchości w ustach.

Kobiety, u których występuje niedobór cynku, z całą pewnością zauważą pogarszającą się kondycję włosów, które stają się matowe i wykazują tendencję do wypadania, oraz paznokci - stają się łamliwe. Ponadto, wyraźnym objawem deficytu cynku są podrażnienia skóry.

W niektórych przypadkach, niedobór cynku staje się przyczyną bezpłodności i problemów ze wzrokiem. U dzieci, deficyt tego mikropierwiastka jest częstą przyczyną zahamowania wzrostu.

Cynk odgrywa bardzo istotną rolę w organizmie kobiet w ciąży. W następstwie jego niskiego poziomu, może dojść do poronienia. Niedobór cynku może też skutkować niską masą urodzeniową dziecka.

Kto w największym stopniu jest narażony na deficyt cynku? Przede wszystkim osoby, których dieta odbiega od zasad zdrowego żywienia, ale nie tylko. Deficyt cynku często występuje też u osób z zaburzeniami wchłaniania i cierpiących na schorzenia wątroby i nerek. Ponadto, czynnikiem ryzyka jest też nadużywanie alkoholu i antykoncepcja hormonalna.

Niedobory cynku można uzupełnić suplementami, jednak podstawą jest odpowiedni jadłospis, uwzględniający produkty zawierające cynk.

Domowy izotonik – jak go zrobić? Prosty przepis na napój izotoniczny >>>

W jakich produktach jest cynk?

Cynk w jedzeniu występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jego bogatym źródłem są podroby, przede wszystkim - wątróbka. Oprócz tego, wysoką podażą tego pierwiastka charakteryzują się mięsa, ryby oraz owoce morza, przede wszystkim - ostrygi. Cynk do organizmu jest dostarczany także przez nabiał.

A co z produktami roślinnymi? Najwięcej cynku zawierają rośliny strączkowe, zwłaszcza fasola biała i groch. Cynk jest też zawarty w produktach zbożowych (pełnoziarnistych), w słoneczniku, migdałach, pestkach dyni, kiełkach pszennych oraz w czosnku i cebuli.

Trzeba jednak zaznaczyć, że cynk pochodzący z roślin jest przyswajany przez organizm w mniejszym stopniu niż pochodzący z produktów zwierzęcych. Do ograniczenia wchłaniania cynku przyczyniają się też niektóre substancje, w tym żelazo niehemowe i miedź. Dodatkowo, wpływ na to ma także wapń, fityniany, błonnik oraz szczawiany. Komponując dietę bogatą w cynk, trzeba zatem zadbać nie tylko o jego właściwą podaż. Konieczne jest też zapewnienie odpowiednio wysokiego wchłaniania.

Cynk w jedzeniu – przykładowe przepisy

Poniżej przedstawiamy pomysły na obiad obfitujący w cynk.

Wątróbka duszona z papryką i fasolą szparagową:

2 łyżki mąki mieszamy ze szczyptą soli i pieprzu, następnie obtaczamy w niej pokrojoną na kawałki wątróbkę. Na patelni rozgrzewamy łyżkę masła i łyżkę oliwy, wrzucamy wątróbkę i smażymy po 2 minuty z obu stron. Siekamy 2 ząbki czosnku i pęczek natki pietruszki. Do rondelka wlewamy łyżkę oliwy, podgrzewamy i wrzucamy pokrojoną w piórka cebulę. Smażymy do momentu zeszklenia. Do cebulki dodajemy pokrojoną w paski czerwoną paprykę i fasolkę szparagową, pokrojoną w kilkucentymetrowe kawałki. Dusimy pod przykryciem przez ok. 15 minut. Następnie, dodajemy wątróbkę i dokładnie mieszamy.

Ostrygi z czosnkiem:

Ostrygi dokładnie myjemy pod strumieniem bieżącej wody (interesują nas wyłącznie ostrygi w zamkniętych muszlach, porcja dla 1 osoby to 2 ostrygi). Do niewielkiej miseczki nakładamy 2 łyżki masła, do którego wyciskamy ząbek czosnku. Dodajemy łyżkę posiekanego koperku. Całość mieszamy, aż powstanie jednolita masa. Ostrygi układamy na desce, zwracając uwagę, by wypukła część była skierowana do dołu. Muszle otwieramy, pilnując, by znajdująca się w środku woda nie wyciekła. Odcinamy ostrygę od muszli, do środka wkładamy masło. Następnie, umieszczamy je w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni Celsjusza i pieczemy przez 5 minut. Przed zjedzeniem. ostrygi skrapiamy sokiem z cytryny.

Zasady zdrowego odżywania, o których nie słyszałaś. Mało znane, a ważne! >>>