Jakie ćwiczenia na orbitreku? Plan treningowy dla początkujących

Ćwiczyć na orbitreku może każdy niezależnie od wieku, masy ciała, kondycji czy sprawności fizycznej. Nawet jeśli siłownia cię onieśmiela, na orbitreku możemy ćwiczyć samodzielnie, bo jego obsługa jest bardzo łatwa. Aby zobaczyć pierwsze efekty już po miesiącu, zacznij ćwiczyć na orbitreku trzy razy w tygodniu. Wystarczy ustawić najmniejsze obciążenie, a z czasem wydłużać czas treningu i obciążenie.

Trening cardio – czy pomoże schudnąć? Wszystko co musisz wiedzieć o treningu cardio

Czym jest orbitrek?

Orbitrek to urządzenie do ćwiczeń angażujące niemal wszystkie grupy mięśni. Użytkownik orbitreka stoi na platformie i porusza nogami w sposób eliptyczny, jednocześnie poruszając ramionami w różnych kierunkach. To angażuje prawie wszystkie grupy mięśni w ciele, w tym kręgosłup, ramiona, nogi i pośladki. Orbitrek może być używany do ćwiczeń aerobowych, a także do treningu oporowego w zależności od jego ustawień. Może również pomóc w poprawieniu równowagi i koordynacji. Przy regularnym ćwiczeniach, trening na orbitreku pomoże Ci wzmocnić mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową. Jest to skuteczny sprzęt dla każdego, kto chce poprawić swój poziom sprawności fizycznej.

Trening na orbitreku - zalety

Ćwiczenia na orbitreku mają wiele zalet, ale mówiąc o największych plusach takiego treningu, należy wskazać na fakt, że z tego typu urządzenia może korzystać każdy, bez względu na wiek, masę ciała, kondycję czy sprawność fizyczną. Wynika to z faktu, że orbitrek, czyli rower eliptyczny, wymusza na osobie ćwiczącej obranie poprawnej i zdrowej postawy ciała. Każdy ruch wykonywany jest zgodnie z naturalną płaszczyzną, a w trakcie sesji treningowej nie dochodzi do nadmiernego obciążenia stawów i kręgosłupa. Dzięki temu, z orbitreka mogą korzystać nawet te osoby, dla których tradycyjne ćwiczenia wiążą się ze zbyt dużym wysiłkiem. Jedynym przeciwwskazanie, o którym należy pamiętać są zalecenia lekarskie.

Jak poprawić kondycję? Od tego zacznij, aby szybko zwiększyć wytrzymałość

Ćwiczenia na orbitreku: ile kalorii spalamy?

Ćwiczenia na orbitreku charakteryzują się dużą efektywnością. Rytmicznie powtarzany zestaw ruchów wiąże się ze znacznym wydatkiem energetycznym. W pierwszej kolejności, organizm pobiera energię ze zgromadzonych zapasów glikogenu mięśniowego, ale gdy te ulegną wyczerpaniu, sięga po kolejne zapasy, czyli tkankę tłuszczową.

Ile kalorii możemy spalić ćwicząc na orbitreku? Na wydatek energetyczny wpływa opór, jaki osoba ćwicząca ustawi na maszynie, ale także obrany program treningowy. Orbitrek świetnie nadaje się do wykonywania ćwiczeń cardio, nazywanych też aerobowymi. W tym przypadku, zakres tętna utrzymywany jest w przedziale 70-80 proc. maksymalnego, a w takich warunkach, tkanka tłuszczowa spalana jest najefektywniej. Dla uzyskania najlepszych rezultatów, pojedyncza sesja nie powinna być krótsza niż 30 min. Wynika to z faktu, że zwykle przez pierwsze 20 min organizm zużywa węglowodany z glikogenu.

Orbitrek daje też możliwość wykonywania ćwiczeń interwałowych, w których tętno wkracza w przedział beztlenowy, czyli anaerobowy. Tego typu trening ma niepodważalną zaletę - wpływa na "podkręcenie" metabolizmu, dzięki czemu kalorie są intensywnie spalane także po treningu.

Zatem, na jak duże zużycie kalorii możemy liczyć, ćwicząc na orbitreku? 30-minutowy trening powinien zaowocować wydatkiem energetycznym na poziomie 250-550 kalorii. Należy jednak podkreślić, że są to dane przybliżone, a na zużycie kalorii wpływa nie tylko forma, czas trwania i intensywność treningu, ale także wiele indywidualnych uwarunkowań.

Motywacja do ćwiczeń. Nie potrafisz zmotywować się do ćwiczeń? Oto 7 sposobów na zwiększenie motywacji do regularnego treningu

Ćwiczenia na orbitreku: jakie mięśnie pracują?

Ćwiczenia na orbitreku uchodzą za najbardziej uniwersalne. Orbitrek niezwykle skutecznie angażuje wszystkie kluczowe partie mięśni. W trakcie wykonywania ćwiczeń, intensywnie pracują mięśnie nóg, pośladków, brzucha i ramion. Ćwiczenia na orbitreku noszą zatem pewne znamiona treningu ogólnorozwojowego, co dla osoby ćwiczącej stanowi ogromną zaletę.

W trakcie jednej sesji treningowej dochodzi do zaangażowania wielu partii mięśni, co przekłada się na zwiększenie zużycia kalorii i na ograniczenie czasu, jaki trzeba poświęcić na wykonywanie ćwiczeń. Jest to zatem dobre rozwiązanie dla osób zabieganych, które nie mogą sobie pozwolić na poświęcenie ćwiczeniom fizycznym każdej wolnej chwili.

Ćwicząc na orbitreku, doprowadzamy do wzmocnienia wymienionych wcześniej partii mięśniowych. Zwiększa się wydolność tlenowa organizmu, mięśnie stają się bardziej odporne na wysiłek, a praca układu krążenia zostaje usprawniona.

Ćwiczenia cardio na orbitreku

Ćwiczenia na orbitreku należą do bezpiecznych, nie oznacza to jednak, że ryzyko kontuzji jest wykluczone. Aby zminimalizować prawdopodobieństwo urazu, należy przestrzegać kilku prostych zasad. Przed treningiem trzeba się dobrze rozgrzać. 10-15-minutowa sesja składająca się z przysiadów, skłonów, pajacyków i wymachów ramion powinna wystarczyć.

Po wejściu na maszynę trzeba zadbać o obranie prawidłowej postawy. Ramona orbitreka należy chwycić w wyznaczonych do tego miejscach. Plecy muszą być wyprostowane, brzuch - wciągnięty, a wzrok skierowany przed siebie.

Optymalnym planem na początek będzie wprowadzenie treningu cardio, uwzględniającego 3 dni treningowe w tygodniu, każdy po 30 min. Pozwoli to przystosować organizm do zwiększonej aktywności.

Aplikacje fitness - 10 najlepszych aplikacji sportowych do ćwiczeń w domu i nie tylko, które pomogą ci osiągnąć wyznaczone cele treningowe

Trening interwałowy na orbitreku

Gdy wydolność organizmu wzrośnie, ćwiczenia na orbitreku mogą przybrać charakter interwałowy (maszyna eliptyczna nadaje się do tego idealnie). Taki program zakłada wprowadzenie zmiennego tempa wykonywanych ruchów - krótkie okresy intensywnych ćwiczeń beztlenowych przeplatają się tu z lżejszymi ćwiczeniami, podczas których tętno balansuje na granicy przedziału umiarkowanego i intensywnego.

Uwaga, aby trening interwałowy był efektywny i przede wszystkim bezpieczny, nie należy zapominać o solidnym rozgrzaniu mięśni przed ćwiczeniami.

Ćwiczenia na orbitreku - plan treningowy dla początkujących

Poniżej prezentujemy przykładowy plan ćwiczeń interwałowych na orbitrek:

• rozgrzewka - 5-10 min,
• faza beztlenowa (zakładająca maksymalizację intensywności ćwiczeń, w celu wprowadzenia tętna w przedział anaerobowy) - 15 sek,
• faza odpoczynku (podczas której ćwiczenia wykonujemy w spokojnym tempie, wprowadzając tętno w przedział 50-60 proc. HRmax) - 60 sek,
• schładzanie mięśni (ćwiczenia wykonywane w bardzo wolnym tempie) - 10-15 min.

Fazę beztlenową i fazę odpoczynku należy powtórzyć 11 razy. Po 2 tygodniach, fazę beztlenową można wydłużyć do 30 sek.

Orbitrek czy rowerek?

Ćwiczenia na orbitreku często są zastępowane treningiem na rowerku stacjonarnym. Która z tych maszyn jest lepsza? Cóż, jednoznaczna odpowiedź jest trudna, należy jednak podkreślić, że z tej dwójki, to orbitrek angażuje więcej partii mięśniowych i w mniejszym stopniu obciąża stawy. W wielu przypadkach, maszyna eliptyczna będzie zatem lepszym wyborem.

CZYTAJ TEŻ: Narzekasz na kręgosłup? Zobacz, jakie ćwiczenia pomogą ci wzmocnić mięśnie pleców

ZOBACZ: Crossfit dla początkujących: jak zacząć? Plan treningowy na start

ELLE MAN POLECA: Męska torba : Co w swoim plecaku nosi Bartek Lipka, profesjonalny zawodnik CrossFit [WIDEO ELLE MAN]