Ćwiczenia na łydki w domu krok po kroku, przykłady i zalety ćwiczeń wysmuklających łydki

W tym artykule:

1. Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – od czego zacząć?
2. Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – jak długo ćwiczyć?
3. Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – przykłady
4. Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – zalety

Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – od czego zacząć?

Ćwiczenia na łydki, podobnie jak każda inna forma aktywności fizycznej, wymagają ustalenia planu. Największym błędem początkujących, jest nadgorliwość. Należy wiedzieć, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Bez tego, o efektach można zapomnieć, za to łatwo o kontuzję, która na kilka tygodni wykluczy jakąkolwiek formę aktywności, sportowej lub rekreacyjnej. Na początek, warto ustalić plan treningowy, którego będziemy się trzymać. Na ćwiczenia łydek poświęcamy 4 dni w tygodniu, trzymając się prostej zasady – po dniu treningowym, następuje dzień beztreningowy, podczas którego mięśnie odpoczywają i „naprawiają” mikrouszkodzenia. Skoro mamy już plan treningowy, można przejść do wykonywania ćwiczeń, jednak te wyszczuplające i modelujące łydki, odkładamy na później. Bezpiecznie jest przyjąć, że twoje ciało nie nawykło do wzmożonej aktywności, więc pierwsze dwa tygodnie warto poświęcić na ćwiczenia rozciągające łydki. W ten sposób, mięśnie przygotują się do właściwego treningu, a ten będzie mniej bolesny. Gdy ciało będzie już odpowiednio przygotowane, wdrażamy trening właściwy, ale nie wykluczając z planu rozciągania. Po treningu wysmuklającym, należy wykonać przynajmniej jedno ćwiczenie rozciągające. Przełoży się to na wyraźnie lepsze efekty. Każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką. Dzięki temu, zwiększy się ukrwienie i dotlenienie mięśni i w rezultacie – ryzyko kontuzji zostanie zminimalizowane. Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenia na łydki w domu, warto zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt. Mając do dyspozycji schody, masz już prawie wszystko, czego potrzebujesz. Jeżeli jednak mieszkamy w domu lub mieszkaniu jednokondygnacyjnym, dobrym pomysłem jest zakup prostego stepu. Jest tani i można go nabyć w każdym sklepie sportowym. Oprócz tego, przyda się skakanka i piłka pilatesowa.

O czym jeszcze warto pamiętać? Aby skutecznie wyszczuplić nogi, trening na łydki nie powinien być jedyną praktykowaną formą aktywności. Wynika to z prostego faktu – coś takiego, jak punktowe spalanie tkanki tłuszczowej nie istnieje! Odpowiednio skomponowany trening wzmocni i wyrzeźbi dolne partie mięśni nóg, ale żeby skutecznie wyszczuplić ciało, konieczne będzie wdrożenie treningu cardio, który w miarę nabierania doświadczenia, warto zamienić na interwały. W ten sposób, zyskamy kompleksowy efekt. Warto wiedzieć, że nie ma żadnych przeciwwskazań przed wykonywaniem obu treningów tego samego dnia.

W czasie kwarantanny nie trzeba rezygnować z ćwiczeń. Polecamy najlepsze treningi online >>>

Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – jak długo ćwiczyć?

Ćwiczenia na łydki powinny być wykonywane w kilku seriach, składających się z określonej ilości powtórzeń. Przy każdym polecanym ćwiczeniu, podajemy sugerowaną liczbę powtórzeń i serii. Kluczem do sukcesu jest sumienność. Jak wspomnieliśmy wcześniej, twój tydzień powinien uwzględniać 4 dni treningowe. Jeżeli będziesz trzymać się grafiku, wyraźne efekty zobaczysz po około 4-6 tygodniach. Po 8 tygodniach, twoje zgrabne nogi dostrzegą także osoby z twojego otoczenia. W tym miejscu nie powinnaś jednak mówić stop! Pamiętaj, ćwiczysz przede wszystkim dla zdrowia, a poprawa wyglądu to tylko bardzo miły bonus. Ćwicz regularnie, modyfikuj plan i dodawaj do niego następne zestawy ćwiczeń na kolejne partie ciała. Z czasem, aktywność fizyczna wejdzie ci w nawyk, tym bardziej, że szybko dostrzeżesz liczne pozytywne skutki treningu.

Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – przykłady

Ćwiczenia na łydki nie są skomplikowane, więc właściwą technikę ich wykonywania opanujesz w mgnieniu oka. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów, które warto wdrożyć do swojego planu treningowego.

Trening w domu: Co jest potrzebne, by zacząć ćwiczyć w domu? >>>

Ćwiczenia rozciągające łydki – ćwiczenie nr. 1 (3 serie po 5 powtórzeń):

stań przed krzesłem w pozycji ze złączonymi nogami,

oprzyj dłonie o siedzisko i przyjmuj pozycję jak do pompek,

pochyl się nad krzesłem (stopy przez cały czas muszą przylegać do podłogi),

napnij łydki i wytrzymaj 20 sekund.

Ćwiczenia rozciągające łydki – ćwiczenie nr. 2 (3 serie po 15 powtórzeń):

stań w niewielkim rozkroku, oprzyj ręce na biodrach,

podnieś pięty, wspinając się na palcach,

napnij mięśnie łydek.

Ćwiczenia wysmuklające łydki – ćwiczenie nr. 1 (3 serie po 2 minuty):

chwyć skakankę,

stań w pozycji wyprostowanej, z wciągniętym brzuchem,

ugnij kolana i zacznij skakać na palcach,

łokcie trzymaj przy tułowiu, odchylaj dłonie, barki utrzymuj nieruchome.

Ćwiczenia wysmuklające łydki – ćwiczenie nr.2 (3 serie po 25 powtórzeń):

usiądź przed ścianą w pozycji z wyprostowanymi nogami,

podeprzyj się rękami wyprostowanymi w łokciach,

między stopami a ścianą umieść piłkę do pilatesu,

wykonuj nacisk stopami na piłkę, pamiętając o napięciu mięśni łydek.

Ćwiczenia wysmuklające łydki – ćwiczenie nr. 3 (3 serie po 25 powtórzeń):

stań na stepie w pozycji wyprostowanej, w taki sposób, żeby połowa stopy znajdowała się poza jego krawędzią (warto znaleźć punkty asekuracyjne, aby łatwiej utrzymać równowagę),

stopy powinny być ustawione równolegle do siebie,

wznoś się i opuszczaj na palcach, w taki sposób, żeby pięty wykonywały ruch w płaszczyźnie góra-dół.

Jak wyszczuplić uda? Oto 5 ćwiczeń, które pomogą, jeśli chcecie nad nimi popracować

Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – zalety

Ćwiczenia na łydki mają wiele zalet, a największą jest możliwość przeprowadzenia treningu w domu. Brak sprzętu (który wymieniliśmy wcześniej) nie jest żadną przeszkodą, bo step można zastąpić grubymi książkami w twardej oprawie, piłkę pilatesową – mięsistą poduszką, a skakankę - odpowiednio długim kawałkiem sznurka.
Jakie efekty dają ćwiczenia na łydki? Szybko zauważysz, że twoje mięśnie stają się bardziej elastyczne i odporne na zmęczenie. Pod koniec ciężkiego dnia w pracy, nie będziesz odczuwać nieprzyjemnego efektu zmęczonych nóg. Chcesz cieszyć się pięknymi nogami bez żylaków i pajączków? Regularnie ćwicz łydki! Poprawiając krążenie, wzmacniasz ścianki naczyń krwionośnych. Nie można też nie wspomnieć, że trening na łydki sprzyja dobremu samopoczuciu. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie wysiłku fizycznego, wydzielane są endorfiny. Świetnie wyglądające, zdrowe nogi i uśmiech na twarzy? To naprawdę łatwe!