Co jeść przed treningiem? Te porady pomogą ci osiągnąć cel

W tym artykule:

Jakie znaczenie ma posiłek przed treningiem?
Ile godzin przed treningiem jeść?
Co jeść przed treningiem cardio?
Co jeść przed treningiem siłowym?

Jakie znaczenie ma posiłek przed treningiem?

Posiłek przed treningiem jest bardzo ważnym elementem zdrowej diety połączonej z aktywnością fizyczną i nigdy nie może być pomijany. Dostarczenie ważnego dla organizmu paliwa pomoże ci zwiększyć osiągi podczas treningu - będąc pełna energii, wykonujesz ćwiczenia lepiej i jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń.

Jeśli przed treningiem nie dostarczysz do organizmu energii potrzebnej do wykonania aktywności, twoje ciało sięgnie do rezerw - i zacznie pobierać energię, zmagazynowaną w mięśniach. Brak posiłku przed treningu skutkuje więc tym, że zamiast spalać tkankę tłuszczową, spalasz mięśnie - tym samym osłabiając organizm.

Ile godzin przed treningiem jeść?

Posiłek przed treningiem jest kluczowym elementem, który pozwoli ci na spalanie kalorii, budowanie masy mięśniowej czy utratę wagi, jednocześnie nie oddziałując negatywnie na twoje zdrowie.

Posiłek przed treningiem powinnaś spożyć na około 2-3 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Powinny składać się na niego głównie białka i węglowodany, z małą zawartością tłuszczu. Ważne jest również, by posiłek przedtreningowy został zjedzony powoli i spokojnie - dzięki temu unikniesz kolek, wzdęć, gazów i nudności.

Jeśli w ciągu czasu poprzedzającego aktywność fizyczną będziesz mieć ochotę na przekąskę, sięgnij po owoce - banan zjedzony do 30 minut przed treningiem zapewni ci uczucie sytości i dostarczy do krwioobiegu odpowiednią ilość glukozy.

Jeśli nie możesz zjeść posiłku na minimum 2 godziny przed treningiem, sięgnij po produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zapewnią one stopniowy wzrost poziomu insuliny we krwi, dzięki czemu podczas treningu będziesz miała dużo energii i nie będziesz ociężała.

Co jeść przed treningiem cardio?

Trening cardio to zestaw ćwiczeń wytrzymałościowych. Ma on za zadanie zwiększyć dotlenienie organizmu, poprawić pracę układu krwionośnego i krążenia oraz pomóc w stopniowym zwiększaniu twojej kondycji. Trening cardio to intensywne ćwiczenia aerobowe, które należy wykonywać od 30-60 minut dziennie, w międzczasie nie robiąc przerw. Ważne jest więc, by jedzenie przed treningiem zapewniło ci ilość energii dostosowaną do czasu oraz intensywności ćwiczeń.

Posiłek przed treningiem cardio do niedawna był uważany za zbędny - zwolennicy tego rodzaju aktywności twierdzili bowiem, że powinna być ona wykonywana na czczo. Nie jest to prawdą - organizm, który nie ma skąd czerpać energii nie będzie w stanie ćwiczyć tak intensywnie, jak po odpowiednim posiłku. Co zjeść przed treningiem cardio, by był on efektywny?

Przykładowe posiłki przed treningiem cardio

Aby trening cardio był efektywny, warto ograniczyć spożycie węglowodanów oraz zmniejszyć porcje spożywanych posiłków. Obfity posiłek lepiej zjeść po wykonaniu treningu - dzięki temu wspomożesz regenerację mięśni.

Śniadanie:

owsianka na mleku kokosowym, z dodatkiem malin i orzechów włoskich,
twaróg ze szczypiorkiem, rzodkiewką i zielonym ogórkiem,
omlet z chudą wędliną, papryką i cukinią,
jogurt naturalny z płatkami migdałowymi, kiwi i bananem.

Obiad:

2 naleśniki z serem mozzarella i szpinakiem,
sałatka z pomidorem, serem feta i gotowaną piersią z kurczaka,
duszone mięso z indyka z papryką, cukinią i bakłażanem,
ryba na parze ze szpinakiem.

Kolacja:

serek wiejski z orzechami włoskimi, bananem i truskawkami,
jogurt naturalny z granolą i jagodami,
sałatka z serem mozzarella i wędzonym łososiem,
zupa-krem z soczewicy z dodatkiem batatów.

Naturalne spalacze tłuszczu – te produkty wspomagają odchudzanie! >>>

Co jeść przed treningiem siłowym?

Trening siłowy polega na obciążeniu mięśni ciężarem dostosowanym do siły i możliwości organizmu, w celu wyrzeźbienia sylwetki i pozbycia się tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj aktywności fizycznej najczęściej wykonywany jest na siłowni - choć ćwiczenia tego typu możesz wykonywać również w domowym zaciszu.

W przypadku aktywności fizycznej związanej ze zwiększaniem możliwości organizmu (np. podnosząc coraz cięższe sztangi) jedzenie przed treningiem jest szczególnie ważne. Odpowiednie odżywianie ma znaczący wpływ na wzrost twoich możliwości - zarówno siłowych, jak i wytrzymałościowych. Po jakie jedzenie przed siłownią warto więc sięgnąć?

Posiłek przed treningiem siłowym powinien być dobrze zbilansowany i dostarczać do organizmu białka, węglowodany oraz tłuszcze. Ważne jest to, by posiłek przedtreningowy nie był zbyt obfity ani ciężkostawny - postaw na lekkie, pełnoziarniste źródła węglowodanów, a zamiast czerwonego mięsa wybierz drób.

Przykładowe posiłki przed treningiem siłowym

Posiłek przed treningiem różni się w zależności od tego, o jakiej porze zamierzasz wykonywać aktywność fizyczną. Śniadanie ma służyć nie tylko dostarczeniu energii niezbędnej podczas treningu, ale dać ci również siłę na cały dzień.

Obiad przed treningiem powinien być spożywany mniej więcej w połowie dnia, z zachowaniem odstępu 2-3 godzin od treningu. Porcja powinna być większa niż przy pozostałych posiłkach, ale nie ciężkostrawna. Z kolei kolacja musi dostarczyć ci energii wyłącznie do treningu - nie musi więc być bardzo obfita.

Śniadanie:

owsianka na mleku pełnotłustym z dodatkiem jagód oraz bananów,
3 kromki chleba pełnoziarnistego z twarogiem, szczypiorkiem oraz rzodkiewką, szklanka soku owocowego,
jogurt naturalny z granolą, malinami i suszoną żurawiną,
jajko sadzone na grzance z pełnoziarnistego pieczywa.

Obiad:

bułka pełnoziarnista z dodatkiem twarogu, pomidora oraz kiełków,
sałata z dodatkiem pomidora, papryki i gotowanej piersi z kurczaka,
makaron pełnoziarnisty z serem feta, szpinakiem i łososiem,
kasza gryczana z duszoną piersią z kurczaka, papryką i cukinią.

Kolacja:

serek wiejski ze szczypiorkiem, 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa,
omlet jajeczny z papryką, cukinią i chudą szynką z indyka,
twaróg z tartym jabłkiem i malinami,
3 kromki pełnoziarnistego pieczywa z pastą z awokado i chudą wędliną.