Co jeść, aby mieć piękną cerę? Oto lista składników przyjaznych dla skóry

Jeśli pijesz kawę, wybieraj najlepiej tę czarną i organiczną. Pij jedną lub dwie filiżanki rano, a potem przerzuć się na herbatę. (Regularne picie kawy przez cały dzień pogarsza jakość snu). Jeśli pijesz alkohol, to niech będzie to lampka czerwonego wina do obiadu. Nie przesadzaj z procentowymi napojami; badania potwierdziły, że źle wpływają na skórę, m.in. wysuszając ją i powodując stan zapalny. Jednak czerwone wino, spożywane w umiarkowanych ilościach, ma pewne zalety, ponieważ zawiera resweratrol, antyoksydant o działaniu przeciwstarzeniowym, przyjaznym dla serca i przeciwnowotworowym. Resweratrol hamuje glikację, czyli proces bombardowania twoich komórek przez cząsteczki cukru. Spowolnienie tego procesu opóźnia powstawanie zmarszczek. Wina białe i różowe nie zapewniają takiego działania.

Co jeść, aby mieć piękną skórę?

Poniżej znajdziesz ściągę z listą produktów, które wspierają zdrowie i kondycję skóry. Warto wrzucić je do koszyka podczas zakupów.

Nabiał

Jogurt grecki zawiera probiotyki, które pomagają cerze zachować czystość i blask (na etykiecie szukaj słów „żywe kultury bakterii” i upewnij się, że produkt zawiera mało cukru – mniej niż 10 gramów na porcję). Jeśli lubisz rzadki jogurt, wypróbuj kefir . To fermentowany napój mleczny wytwarzany przy użyciu mieszanki korzystnych bakterii i drożdży. Pochodzi z gór Kaukazu, z Rosji.

Jeśli wolisz coś o delikatniejszym smaku niż jogurt grecki, wypróbuj skyr . To powszechnie dostępny, norwesko-islandzki, produkt mleczny.

Jaja bogate w kwasy omega-3 to prawdziwa bomba odżywcza. Są świetnym źródłem wysokiej jakości protein i cennych kwasów tłuszczowych. Poszukaj jaj wzbogaconych kwasami omega-3, które pochodzą od kur z wolnego wybiegu karmionych mączką lnianą. I pamiętaj o tym, by nie bać się żółtek. Żółtka podnoszą poziom HDL (dobre go cholesterolu) we krwi, zawierają witaminę B complex i działające przeciwstarzeniowo karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna.

Zamiast mleka krowiego kupuj mleko migdałowe lub kokosowe . To świetne substytuty zwykłego mleka, ponieważ zawierają składniki odżywcze poprawiające stan skóry, które nie podnoszą ryzyka wystąpienia trądziku.

Owoce

Jagody są pełne przeciwzmarszczkowych antyoksydantów i witamin.

Banany są bogate w witaminy A, B i E, które działają odmładzająco i wygładzają skórę. Owoce te zawierają jednak dużo cukrów, więc nie przesadzaj z ich ilością (jedz nie więcej niż jeden dziennie).

Pomarańcze i grejpfruty są bogate w witaminę C, antyoksydant spowalniający procesy starzenia się i pomagający odbudowywać kolagen w skórze.

Jabłka są zwykle bogate w błonnik. Jedno średniej wielkości jabłko ze skórką może stanowić 25% dziennego zapotrzebowania na błonnik, pomagając kontrolować podaż kalorii i karmiąc dobre bakterie jelitowe. Zawarta w jabłkach włóknista pektyna działa jak prebiotyk.

Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, których nasze błony komórkowe (także komórek skóry) potrzebują do dobrego funkcjonowania, utrzymywania nawilżenia i pozbywania się toksyn.

Cytryny, limonki i wyciskane z nich soki zawierają ważne składniki odżywcze, które wspierają wiele funkcji ciała, takich jak stabilizacja włókien kolagenowych i utrzymanie włókien elatynowych.

Czym jest ortoreksja? To zaburzenie odżywiania dotyka coraz więcej osób >>>

Warzywa

Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, boćwina czy jarmuż, są bogate w karotenoidy, które wzmacniają układ odpornościowy, chronią komórki skóry przed promieniowaniem UV i zanieczyszczeniem środowiska. Ich działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne pomaga blokować stany zapalne wywoływane światłem słonecznym. Zielone warzywa liściaste są także świetnym źródłem cynku, który pomaga skórze pozbyć się starego, uszkodzonego kolagenu i zastąpić go nowym.

Szparagi są nie tylko prebiotykiem (zwłaszcza spożywane na surowo), ale też jednym z najbogatszych źródeł bioflawonoidów, które wzmacniają małe naczynia krwionośne w skórze i zapobiegają ich pękaniu (popękane naczynka widać na skórze przy takich chorobach jak trądzik różowaty). Zawierają także antyoksydant zwany glutationem, który jest produkowany przez wątrobę i występuje naturalnie w komórkach. Dzięki niemu lepiej walczą one z uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.

Pomidory zawierają likopen, który jest lepiej przyswajalny przez organizm, kiedy się je ugotuje. Przyjmowanie likopenu pomaga zwiększyć gładkość skóry.

Dynia i marchew zawierają beta-karoten, rodzaj karotenoidu i formę witaminy A, która wspomaga cykl przemiany komórkowej, pozwalając na złuszczanie się martwych komórek wierzchniej warstwy naskórka i odsłaniając znajdujące się pod nimi nowe, zdrowe komórki. Zapamiętaj: picie alkoholu wypłukuje witaminę A z organizmu, więc po imprezowej nocy wzmocnij się, spożywając produkty bogate w tę witaminę. Bogatym jej źródłem są też jarmuż, mango i arbuz .

Ryby

Pstrąg, sardynki i labraks są bogatym źródłem białka i kwasów omega-3. Badania pokazały, że kwasy omega-3 pomagają walczyć ze stanem zapalnym w skórze, chronią ją przed uszkodzeniami słonecznymi i pomagają zachować gładkość cery. Co więcej, wszystkie te ryby są niskokaloryczne.

Łosoś (dziki, nie hodowlany) jest bogaty w kwasy omega-3 i prawdopodobnie jest najzdrowszym dla serca źródłem białka. Zawiera też witaminy A, B, D i E oraz wapń, cynk, magnez i żelazo, które pomagają utrzymać zdrową, młodzieńczą i promienną skórę. Przygotowuję łososia dla mojej rodziny przynajmniej dwa razy w tygodniu. Moja córka jest przekonana, że dzięki temu łatwiej uczy się czytać, ponieważ łosoś jest „pokarmem dla mózgu”!

Białka roślinne i zwierzęce

Jeśli jesz czerwone mięso, raz w tygodniu spożywaj organiczną wołowinę, mięso bizona lub dziczyznę, ale wybieraj tylko wysokiej jakości mięso roślinożerców. Takie mięso będzie bogate w zdrowe tłuszcze i zapewni ci dawkę żelaza, które transportuje składniki odżywcze do skóry, włosów i paznokci. W ciągu tygodnia możesz spożywać białe mięso, czyli drób, np. kurczaka, indyka.

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, orzechy, groszek i orzechy ziemne, są dobrym źródłem białka roślinnego, błonnika, cynku i witamin z grupy B.

Orzechy i nasiona

Prażone na sucho lub surowe niesolone migdały, orzechy włoskie, laskowe i pistacjowe są bogate w błonnik, białka i kwasy omega-3. Orzechy makadamia są pełne jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a nerkowce zawierają dużo witaminy E (silnego antyoksydantu). Moimi faworytami są bogate w cynk pestki dyni i nasiona słonecznika – ze względu na zawartość witaminy E. Dodatkowo tłuszcz występujący w orzechach pomaga organizmowi wchłaniać składniki odżywcze ze spożywanych produktów. Niezależnie od tego, gdzie jestem, zawsze mam pod ręką torebkę orzechów. Uwielbiam dosypywać je do jogurtu, aby dodać mu odrobinę chrupkości.

Nasiona chia działają silnie przeciwstarzeniowo (zawierają kwasy omega-3), antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, dzięki czemu wzmacniają skórę i pomagają zachować jej zdrowie. Działają też jak prebiotyk, ponieważ zawierają rozpuszczalne włókna, które odżywiają florę jelitową.

Superfoods to nie tylko jagody goji i nasiona chia. Oto lista polskich superfoods >>>

Inne składniki

Cynamon zwiększa syntezę kolagenu. Pomaga też stabilizować poziom cukru we krwi, ponieważ stymulując receptory insulinowe, zwiększa zdolność komórek do zużywania glukozy. Co więcej, cynamon zmniejsza stan zapalny, który jak już wiesz, nasila procesy starzenia się.

Zwykłe (staromodne) płatki owsiane, płatki błyskawiczne i górskie są bogate w błonnik, który pomaga kontrolować wagę i stabilizować poziom cukru we krwi, odżywia przyjazne bakterie, a także zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Kurkuma już od dawna używana jest w kręgach osób dbających o zdrowie i urodę. To naturalna substancja przeciwzapalna, zawiera aktywne składniki – kurkuminoidy – które mają wiele właściwości chroniących komórki, pomagają nawet zachować odpowiednie napięcie i koloryt skóry. Kurkuma, która należy do tej samej rodziny co imbir i jest składnikiem nadającym żółty kolor daniom curry, pomaga też zachować miękkość i jędrność skóry, chroniąc ją jednocześnie przed stresem oksydacyjnym, który przyspiesza starzenie. Uwielbiam posypywać nią pieczone warzywa. (Uwaga: kurkuma spowalnia krzepnięcie krwi, przez co zwiększa ryzyko wystąpienia siniaków. Aby skrócić czas rekonwalescencji, unikaj spożywania kurkumy przed zabiegami medycznymi).

Oliwa extra virgin jest bogata w emolient o działaniu wygładzającym – kwas oleinowy. Występujące w oliwie niezbędne kwasy tłuszczowe odżywiają skórę i mają działanie przeciwzapalne. Oliwa zawiera też polifenole, które działają silnie antyoksydacyjne, a niektóre z nich poprawiają też ogólny stan zdrowia oraz wygląd, i – co ważne – rzadko występują w innych produktach spożywczych.

Poniższy fragment pochodzi z książki Ukryte źródło piękna. Bakterie a zdrowa skóra autorstwa Bowe Whitney.