Prokrastynacja: jak przerwać błędne koło odkładania na później?

W tym artykule:

1. Co to jest prokrastynacja?
2. Prokrastynacja: test
3. Przyczyny prokrastynacji
4. Jak walczyć z prokrastynacją?
5. Terapia behawioralna prokrastynacji

Co to jest prokrastynacja?

Prokrastynacja jest słowem pochodzącym z języka łacińskiego, w którym „procrastinatio” oznacza zwłokę lub odroczenie. Można spotkać się również z takim określeniem prokrastynacji jak syndrom studenta. Jest to tendencja do odkładania wykonania czynności na później, pomimo braku racjonalnych ku temu powodów.

Osoba zmagająca się z prokrastynacją nie jest w stanie skupić się na swojej pracy. Zamiast realizować zaplanowane wcześniej zadanie, zwykle oddaje się różnego rodzaju przyjemnościom. Może na przykład przeglądać internet, korzystać z komunikatorów, wielokrotnie sprawdzać skrzynkę pocztową, pić ulubione napoje czy sięgać po słodkości. Czasami wykonuje również zadania, które nie są dla niej przyjemne, takie jak np. sprzątanie czy zmywanie naczyń. Wszystko po to, aby znaleźć zajęcie zastępcze w stosunku do tego, którego realizacją powinna się w danym momencie zająć.

Dążenie do celu: jak być wytrwałym? 5 reguł, które warto wcielić w życie >>>

Przejawem prokrastynacji może być odkładanie przez studenta nauki do egzaminu. Odkłada on ten obowiązek na ostatnią chwilę, zwykle rozpoczynając efektywną naukę dopiero ostatniej nocy. Chorobliwe okładanie może dotyczyć także pracownika, zwłaszcza jeżeli pracuje zdalnie, może to więc dotyczyć zawodów, takich jak: pisarz, grafik, programista czy copywriter.

Prokrastynacji zwykle towarzyszy silny stres spowodowany presją czasu. Osoba z tym problemem odczuwa również poczucie winy i jest niezadowolona z efektów swojej pracy. Długotrwałe odkładanie swoich obowiązków na później może powodować frustrację, bezsenność, drażliwość i powodować problemy zdrowotne, a także narażać na zaburzenia psychiczne oraz uzależnienia.

Prokrastynacja: test

Test psychologiczny pozwala sprawdzić, czy towarzyszy nam tendencja do okładania. Poszczególne pytania wskazują na objawy prokrastynacji oraz jej negatywne skutki dla osoby z tym problemem. Można podejrzewać występowanie tej skłonności w przypadku udzielenia co najmniej 4 odpowiedzi twierdzących.

1. Czy odkładasz wykonywanie czynności na ostatnią chwilę?

2. Czy odczuwasz poczucie winy z powodu tego, że nie udaje ci się kończyć realizacji zadań w zaplanowanym czasie?

3. Czy zdarza ci się zaniedbywać sen z powodu wykonywania zadań do późna?

4. Czy towarzyszy ci poczucie wyczerpania po wykonaniu pracy na ostatni moment?

5. Czy jedyną motywacją do wykonywania pracy jest dla ciebie wyznaczony termin deadline?

6. Czy z powodu odkładania zadań na później zdarza ci się zaniedbywać bliskie osoby czy własny odpoczynek?

7. Czy odczuwasz lęk przed tym, że nie uda ci się wykonać określonych czynności wystarczająco dobrze?

8. Czy boisz się, że inne osoby ocenią cię negatywnie lub odrzucą z powodu odniesionej porażki?

9. Czy zdarza ci się tłumaczyć sobie niepowodzenia brakiem wystarczającego czasu poświęcanego na ich wykonanie?

10. Czy często przerywasz wykonywanie pracy, sprawianiem sobie różnego rodzaju przyjemności?

Przyczyny prokrastynacji

Prokrastynacja dotyka zwłaszcza te osoby, których jedną z cech charakteru jest perfekcjonizm. Trudno jest im zabrać się za wykonywanie określonego zadania, ponieważ paraliżuje ich lęk przed porażką. Obawiają się, że efekty ich pracy będą niezadowalające i spotkają się z negatywną oceną innych ludzi, np. klienta czy przełożonego w pracy. Chorobliwe odkładanie czynności wiążę się często z tym, że wydają się one zbyt trudne. Wolimy wtedy skoncentrować się na czymś innym, przyjemnym czy mniej pilnym.

Zjawisko prokrastynacji może także wynikać z niskiego poczucia wartości, które zwykle wynosimy z domu. Nie wierzymy w siebie, ponieważ rodzice wmawiali nam, że nie jesteśmy wystarczający zdolni. Mogli dawać nam do zrozumienia, że musimy zasługiwać na ich miłość, poprzez odnoszenie sukcesów. W efekcie jako dorosłe osoby mamy trudność z podejmowaniem ambitnych zadań. Odkładamy je na później z powodu obawy przed tym, że ewentualne niepowodzenie potwierdzi naszą niekompetencję.

Przekładanie trudnych zadań na później często wykorzystujemy także jako sposób na to, aby wytłumaczyć sobie ewentualną porażkę. Na przykład student może myśleć, że otrzymałby wyższą ocenę, gdyby uczył się dłużej. Prokrastynacja staje się więc sposobem na ochronę swojej samooceny.

Kolejny powodem prokrastynacji może być to, że realizowane zadania postrzegamy jako zbyt nudne, bezsensowne czy mało ambitne. Brakuje nam wtedy motywacji do tego, aby rozpocząć ich wykonywanie, dlatego odkładamy ten moment w czasie.

Prokrastynacja często towarzyszy osobom zmagającym się jednocześnie z określonymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak zwłaszcza:

• depresja,

• dystymia,

• fobia społeczna i pozostałe zaburzenia lękowe,

• ADHD,

• osobowość unikająca.

Top modelka Cleo Ćwiek o chorobie afektywnej dwubiegunowej i innych zaburzeniach psychicznych: „Może być ok!” >>>

Jak walczyć z prokrastynacją?

Jak sobie radzić z prokrastynacją w codziennym życiu, aby uniknąć ciągłego stresu, napięcia i pracy pod presją czasu? Warto wtedy przede wszystkim zmienić dotychczasowy sposób myślenia. Uwierzyć w to, że jesteśmy w stanie poradzić sobie z daną czynnością i wcale nie musimy wykonać jej idealnie. Dobrze jest również uświadomić sobie, co tracimy z powodu chorobliwego odkładania. Wszelkie ponoszone straty najlepiej ręcznie wypisać. Warto oprócz tego wyznaczyć sobie precyzyjny cel oraz ramy czasowe. Jednym ze sposobów na walkę z prokrastynacją jest korzystanie z techniki Pomodoro. Polega ona na pracy w ściśle określonych przedziałach czasowych (np. nieprzerwanie przez 25 minut), po czym możemy pozwolić sobie na krótką przerwę. Aby samodzielnie pokonać prokrastynację, należy również pozbyć się wszelkich rozpraszaczy. Można chociażby zablokować strony serwisów społecznościowych, wylogować się ze skrzynki pocztowej czy utrudnić sobie dostęp do jedzenia w godzinach pracy.

Terapia behawioralna prokrastynacji

Prokrastynacja może jednak wymagać pomocy psychoterapeuty, jeżeli nie jesteśmy w stanie samodzielnie poradzić sobie z tym problemem. Jego wsparcie będzie konieczne zwłaszcza wtedy, gdy skłonność do odkładania powoduje poważne skutki w życiu – np. naraża na konflikty rodzinne, problemy zdrowotne czy zwolnienie z pracy. Na psychoterapię warto zdecydować się zwłaszcza wtedy, gdy zmagamy się jednocześnie z niską samooceną oraz silnym poczuciem winy.

Zwykle tendencja do prokrastynacji jest leczona za pomocą terapii behawioralno-poznawczej. W jej trakcie terapeuta pomaga nam w zmianie szkodliwych nawyków myślowych. Wyznacza również zadania, które służą zmianie dotychczasowych zachowań. Elementem psychoterapii behawioralnej mogą być również techniki relaksacyjne.