Medytacja – jak ją zacząć? Krok po kroku tłumaczy joginka Karolina Kucharczyk i daje Wam dwa ćwiczenia do wypróbowania jeszcze dziś

Wszystkie badania przeprowadzone w tym roku wykazują, że pandemia nasiliła w nas stres, uruchomiła nowe lęki i sprawiła, że coraz gorzej radzimy sobie z kojeniem własnych nerwów. Wiele osób znalazło spokój dzięki bieganiu czy praktykowaniu jogi. Jak jednak pokazują date dotyczące aktywności użytkowników zebrane przez firmę Fitbit, światowego producenta opasek fitness, to medytacja zyskała największą popularność. Ilość podejmowanych medytacji odnotowała średni wzrost aż o 2900% dla wszystkich grup wiekowych! Jej pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne znany jest od dawna. Jak zacząć medytować? Tłumaczymy krok po kroku.

Medytacja – czym ona jest?

„Medytacja to stan niewymuszonego bycia z samym sobą” – mówi nam Karolina Kucharczyk, joginka, właścicielka warszawskiego studia Jogalates (jogalates.pl). I tłumaczy, o co chodzi w medytacji: „Nasz umysł jest zarażony myślami. Myśli absolutnie nie są czymś złym, ale higiena mentalna polega na tym, że to nie myśli Tobą sterują, ale to Ty nimi zawiadujesz, tworzysz, wpuszczasz i wypuszczasz. W ten sposób ustanawiasz swój umysł w centrum samego siebie i samoistnie tworzysz hierarchię swojego bytu: umysł, myśli, emocje, działanie. W medytacji przychodzi taki moment, w którym po prostu bezwysiłkowo jesteś w chwili obecnej, w tu i teraz. Dlatego można powiedzieć, że poprzez medytację uczymy się, że myśli to nie My. I to jest punkt zwrotny w pojmowaniu siebie jako człowieka. Podczas medytacji stajemy się neutralnym obserwatorem swoich myśli. Zaczynamy rozpoznawać, że one się pojawiają i znikają. Pozwalamy im płynąć. Na tym właśnie polega moc medytacji: na przyzwoleniu na przepływ myśli, obserwację ich i akceptację ich. Medytacja to trening umysłu, który z czasem przynosi długotrwałe zmiany w nastroju, podnosi poziom szczęścia i dobrego samopoczucia”.

Jak nie panikować w czasach pandemii koronawirusa i jak poradzić sobie z izolacją? Pytamy psychologa

Medytacja – dlaczego warto zacząć medytować?

Karolina Kucharczyk przekonuje, że medytacja ma wiele zalet. Oto niektóre z nich. Redukuje stres – kiedy zaczynamy medytować, wchodzimy w przestrzeń swojej wewnętrznej ciszy, która rozpuszcza stres nagromadzony w umyśle oraz w ciele. Poprawia koncentrację oraz skupienie, zmniejsza objawy stanów lękowych. Kiedy medytujesz, stajesz się bardziej empatyczna, najpierw poprzez uczenie się bycia dobrą dla siebie, co przekłada się na bycie lepszym dla innych. Dzięki medytacji stajesz się bardziej kreatywna, ponieważ jesteś spokojniejsza i świadoma siebie, a to oddziałuje na twoją kreatywność. Regularna medytacja wpływa na zdolność do podejmowania decyzji. Oczyszcza organizm z toksyn, harmonizuje ciało i umysł, co wpływa na nasz system odpornościowy. Pełna medytacja prowadzi do stanu, który jogini nazywają Oświeceniem, czyli stanu doskonałego szczęścia i zrozumienia.

Medytacja – jak zacząć? Tłumaczymy krok po kroku

Jaki jest najprostszy sposób na nauczenie się medytacji? Karolina Kucharczyk radzi, jak zacząć medytować w domu. Najprostszą medytacją jest medytacja oddechu, czyli obserwacja swojego oddechu. Potrzebujesz do tego tylko przestrzeni dla siebie, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Wyłącz telefon, a najlepiej zostaw go w innym pokoju. Uprzedź domowników, że będziesz medytować, i jest to czas dla Ciebie. Usiądź wygodnie. Ważne, aby pozycja nie wymagała siłowania się, ale też by nie była zbyt relaksująca. Możesz usiąść w siadzie skrzyżnym, pod pupę podłóż sobie złożony koc. Postaraj się wydłużyć swój kręgosłup, zwracając uwagę, by plecy były prostopadłe do podłogi. Opuść barki, wydłuż szyję. Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie Cię delikatnie za głowę do sufitu, a za kość ogonową do podłogi. Możesz też położyć się na dywanie. W każdej pozycji postaraj się zwrócić uwagę na swój kręgosłup, spróbuj go wydłużyć. Następnie rozluźnij swoje ciało. Postaraj się być obecna, czuj swój oddech. Jeśli potrzebujesz, zamknij oczy, to pozwoli Ci bardziej się skupić. I zacznij świadomie oddychać. Najpierw poczuj oddech na górnej wardze, zrób kilka wdechów i wydechów. Następnie poczuj oddech w nozdrzach, zrób kilka powtórzeń. Z kolejnymi oddechami przejdź do gardła i znów zostań tu na kilka oddechów. Potem wprowadź oddech do klatki piersiowej, poczuj, jak się rozszerza na boki, powtórz kilka razy. Na koniec przenieś oddech do brzucha i zostań tam na kilka głębokich wdechów i wydechów. A potem z powrotem: brzuch, klatka piersiowa, nos i wargi, sesję zakończ niekontrolowanym oddechem, swoim, swobodnym. Metodą prób i błędów zauważysz różnicę na każdym etapie oddychania. Już za pierwszym razem poczujesz, że skupiasz się na sobie, a myśli nie wpadają Ci bezwiednie do głowy. Ten proces to wchodzenie w głęboką przestrzeń wewnętrzną, w której stajesz się obserwatorem swojego oddechu. W miarę jak medytujesz, zaczynasz rozpoznawać okresy ciszy w tej przestrzeni. Im częściej medytujesz, okresy ciszy wydłużają się. Podczas praktyki jogi i medytacji nawet początkujący uczniowie zauważają zmianę w kierunku ciszy – ich umysły odczuwają ulgę. Pojawia się nowa rzeczywistość. Można powiedzieć, że w tej nowej rzeczywistości manifestują się rzeczy, które w normalnym biegu życia nie mają szansy „wypłynąć”, pojawia się np. intuicja.

Domowe maseczki na twarz – 9 niezwykłych przepisów na autorskie domowe maseczki, których nie znajdziesz nigdzie indziej!

Medytacja krok po kroku – ile powinna trwać?

Jeśli chcemy zmienić coś w swoim życiu, to kluczem jest regularność i konsekwencja. „Nawet 2-5 minut medytacji dziennie potrafi dużo nam pomóc. Stopniowo zwiększaj czas swojej medytacji nawet do 20-30 minut. Najlepiej medytować jest codziennie, ale to wszystko zależy od Ciebie. Można co drugi dzień lub wtedy, kiedy potrzebujesz. Dobrze jednak zachować pewien rytm wtedy dużo łatwiej i spokojniej wchodzimy w każdą kolejną medytację” – mówi Karolina. W medytacji może pomóc muzyka sound meditation, która wzmaga relaks.

Medytacja w domu – proste ćwiczenia

Oto dwa medytacyjne ćwiczenia przygotowane specjalnie dla Was przez Karolinę Kucharczyk:

1. Obserwacja oddechu (ok. 2-3 min)

Usiądź wygodnie na krześle lub na dywanie. Spróbuj wydłużyć swój kręgosłup. To ćwiczenie możesz zrobić także na stojąco.
Weź świadomy wdech i pozostań przez chwilę obecna w odczuwaniu swojego ciała. Jak teraz odczuwasz swoje ciało i siebie? To zatrzymanie się to właśnie medytacja. Możesz w ten najprostszy sposób ćwiczyć kilka razy dziennie. To zaledwie 2-3 minuty. Uczyń ze swojego jednego wdechu medytację.

2. Obserwacja oddechu i myśli (ok. 5-20 min)

Połóż się wygodnie na plecach. Możesz mieć nogi wyprostowane lub zgięte. Spróbuj rozluźnić swoje ciało, wydłuż kręgosłup, rozluźnij barki i twarz. Zamknij oczy. Następnie skieruj uwagę do swojego wnętrza. Zadaj sobie pytanie, co teraz czujesz? Jakie myśli przepływają przez Twoją głowę? Nie oceniaj tego, co pojawia się w tobie. Obserwuj. Myśli i uczucia, które zauważysz lub poczujesz. Zaakceptuj, uznaj je. Nie zatrzymuj myśli na siłę. To nic nie da, a wygeneruje dodatkowe napięcie. Niech Twoje myśli płyną. Z obserwacji myśli i uczuć przejdź do obserwacji swojego oddechu. Skieruj uwagę do swojego brzucha. Zobacz, jak oddech subtelnie porusza się w rejonie Twojego brzucha. Zauważ, jak wdech delikatnie rozszerza brzuch, a z wydechem powoli opada. Zostań tak i obserwuj swoje wdechy i wydechy. Rozróżniaj je. Odczuwaj. Nie wydłużaj ich. Jeśli Twoje myśli powędrują w inną stronę, łagodnie sprowadź uwagę z powrotem na oddech. Możesz to powtarzać codziennie wieczorem lub w ciągu dnia. W medytacji nie ma ograniczeń czasowych.

Zobacz także: Kule do kąpieli – wybrałyśmy najpiękniejsze kule, które umilą długie kąpiele