Jak wyszczuplić uda? Oto 5 ćwiczeń, które pomogą jeśli chcecie nad nimi popracować

Jak wyszczuplić uda? Aktywność fizyczna, plan treningowy i dieta

Jak wyszczuplić uda? Możecie popracować nad udami czy inną partią ciała, ale nie musicie. Nie tyle liczy się określony wygląd, co sprawność i dobre samopoczucie. Zachęcamy przede wszystkim do zaprzyjaźnienia się ze swoim ciałem, oswojenia z jego wyglądem, zastanowienia dwa razy, skąd w was potrzeba pracy nad ciałem. A co do poniższych ćwiczeń - są one dedykowane udom, aczkolwiek przede wszystkim zachęcamy do stawiania na taką aktywność fizyczną, która przyniesie wam radość, przyjemność. To zdecydowanie będzie lepsze dla waszej głowy i dla waszego ciała. Jeżeli jednak postanowiłyście skoncentrować się na udach, to podpowiadamy.

Jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z ud?

Jak wyszczuplić uda? Po pierwsze: nic nie dzieje się od razu. Powinnyście wiedzieć, że efekty nie przychodzą po pierwszym dniu ćwiczeń, a po kilku tygodniach. Uzbrójcie się w cierpliwość, bądźcie dokładne przy wykonywaniu ćwiczeń i co najważniejsze systematyczne. Kolejne pytanie, na które warto odpowiedzieć, to ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia szczupłe uda? Pamiętajcie, że poza samymi ćwiczenia, najważniejszym elementem jest systematyczność w ich wykonywaniu. Aby uzyskać najlepszy efekt, najlepiej ćwiczyć trzy - cztery razy w tygodniu po 10-15 minut, nie zapominając o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu. Poniżej znajdziecie zbiór ćwiczeń na szczupłe i jędrne uda. Każde z nich możecie bez problemu wykonać w domu. Nie potrzebujecie do nich dodatkowych przyrządów ani karnetu na siłownie. Wystarczy, że zorganizujecie sobie trochę miejsca w domu, ewentualnie zainwestujecie w matę do ćwiczeń i do boju!

#1 ćwiczenie na szczupłe uda, półprzysiad

Półprzysiad (zwany w nomenklaturze fitness jako squat) wzmacnia nie tylko mięśnie pośladków, ale także nóg. Jak wykonać poprawny półprzysiad? Ustaw stopy na podłodze na linii ramion. Ugnij kolana, wysuwając biodra do tyłu (pamiętaj o prostych plecach). W momencie zejścia na dół, uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża, a stopy powinny być przyklejone do powierzchni. Podczas wykonywania półprzysiadu łącz ze wyciągnięte ręce na wysokości brody.

Ważne: wdech w pierwszej fazie ćwiczenia (opuszczanie bioder), wydech w momencie powrotu ciała do pozycji wyjściowej.

3 serie po 15 powtórzeń.

#2 ćwiczenie na szczupłe uda: przysiad z wykopem

Przysiad z wykopem wykonujemy podobnie jak przysiad, dodając do niego wykop w końcowej fazie ćwiczenia. Pozycja początkowa do przysiadu powinna wyglądać jak w pierwszym ćwiczeniu na wyszczuplenie ud. Jednak tym razem biodra opuszczamy aż do stóp, uginając przy tym kolana. Pamiętaj, aby nie odrywać stóp od podłogi i cały czas kontrolować proste plecy. W fazie drugiej, wracając do pozycji początkowej, postaraj się unieść wyprostowaną nogę w przód.

Ważne: wdech w pierwszej fazie ćwiczenia (opuszczanie bioder), wydech w momencie powrotu ciała do pozycji wyjściowej.

3 serie po 15 powtórzeń.

#3 ćwiczenie na szczupłe uda: wykroki w przód

Trzecim ćwiczeniem na wyszczuplenie ud są wykroki w przód. Stań trzymając nogi razem, a ręce na biodrach. Jedną nogą wykonaj lekki krok w przód i zegnij kolano tej nogi pod kątem prostym. Druga noga także powinna być zgięta (wszystko robisz to na wdechu). Na wydechu za pomocą pięty odpychasz się w górę i powracasz do pozycji początkowej.

3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

#4 ćwiczenie na szczupłe uda: prostowanie nóg w pozycji siedzącej na krześle

Do tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło. Usiądź na nim i zacznij unosić nogi do pozycji równoległej do podłoża. W momencie, gdy nogi są w tej fazie, napnij mięśnie ud, a następnie zacznij wracać nogami do pozycji początkowej.

Ważne: wdech w pierwszej fazie ćwiczenia (podnoszenie nóg), wydech w momencie powrotu nóg do pozycji wyjściowej.

3 serie po 15 powtórzeń.

#5 ćwiczenie na szczupłe uda: wznoszenie nóg w podporze

Pozycja początkowa: podpór przodem, czyli klękamy i podpieramy się rękami (pamiętając przy tym o prostych plecach). Nogę ugiętą w kolanie podnosimy na wysokość 50 cm, a następnie ją prostujemy i w tej pozycji trzymamy ją 4 sekundy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ten sam ruch z drugą nogą.

Ważne: wdech w pierwszej fazie ćwiczenia (podnoszenie nóg), wydech w momencie powrotu nóg do pozycji wyjściowej.

3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Pamiętajcie, że powyższe ćwiczenia warto zestawić z treningiem kardio (pływanie, bieganie, jazda na rowerze). W ten sposób podkręcicie metabolizm.

Dieta – jak ważne jest odżywianie w wyszczupleniu ud?

Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej z okolic ud, musicie być w ujemnym bilansie kalorycznym. Oznacza to, że musicie spożywać mniejszą ilość kalorii niż wynosi wasze dzienne zapotrzebowanie. Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej nie istnieje. Pamiętajcie o zdrowej, zbilansowanej diecie i regularnym piciu wody - od 2 do 3 l dziennie pomiędzy posiłkami. Aby uzyskać efekt smukłych ud, warto pracować nad tą częścią ciała ćwiczeniami. Regularne ćwiczenia i trening siłowy pomogą je wysmuklić i umięśnić.