Jak poprawić kondycję? Od tego zacznij, aby szybko zwiększyć wytrzymałość

W tym artykule:

1. Co powoduje brak kondycji?
2. Czym jest kondycja?
3. Jakie są sygnały słabej kondycji i jak poprawić kondycję?
4. Jak poprawić kondycję - rady dla początkujących
5. Jak poprawić kondycję – rady dla ćwiczących
6. Jak poprawić kondycję – rady dla zaawansowanych
7. Trening interwałowy na poprawę kondycji

Co powoduje brak kondycji?

Wejście z zakupami na 2. piętro powoduje zadyszkę, a biegnąc do autobusu czujesz jak przyspiesza twoje tętno? To znak, że twój styl życia nie sprzyja dobrej kondycji. Na pogorszenie się kondycji wpływ mają:

• nieodpowiednia higiena snu,
• źle zbilansowana dieta,
• siedząc tryb życia,
• brak aktywności fizycznej.

Wprowadzając kilka zmian do swojego życia, możesz szybko poprawić swoją kondycję. Aby zobaczyć natychmiastowe efekty, zamiast windy wybierz schody, a kolejny maraton filmowy zamień na długi spacer. To jednak nie wszystko co możesz zrobić, aby zapomnieć o zadyszce. Do poprawy kondycji ważne jest wdrożenie odpowiedniego planu treningowego.

Czym jest kondycja?

Zastnawiasz się, jak poprawić kondycję? Przejdźmy od teorii do praktyki. Kondycja to termin określający aktualny stan naszego organizmu. Kondycja fizyczna jest stanem, na który wpływ ma sposób odżywiania, aktywność fizyczna, a także choroby wewnętrzne czy czynniki atmosferyczne. Brak kondycji oznacza pogorszenie jakości życia, a w skrajnych przypadkach niemożność podejmowania niektórych aktywności. Utrzymanie organizmu w dobrej kondycji to przede wszystkim:

• Lepsza wydajność
• Zwiększona siła i odporność
• Poprawione umiejętności poznawcze
• Mniej urazów (i zmniejszone nasilenie)
• Szybsza regeneracja
• Mniejsze zmęczenie
• Poprawiona wydajność
• Zapobieganie urazom

Jedną z głównych zalet optymalnej kondycji jest przygotowanie organizmu do codziennych aktywności i zwiększona wydajność oddechowa, mięśniowa i ruchowa. Kondycja wpływa na zwinność, wytrzymałość, moc, szybkość, siłę, koordynację, zręczność i elastyczność. Utrzymanie ciała w dobrej kondycji buduje wytrzymałość organizmu, która jest definiowana jako zdolność do wykonywania ćwiczeń fizycznych o niskiej intensywności i opóźniania początku zmęczenia. Jest to również zdolność do znoszenia krótkich serii o wysokiej intensywności przez długi okres. Wytrzymałość mięśni oznacza, że mięśnie mają siłę, aby utrzymać ciało w ruchu.

Zdrowe nawyki. 7 sposobów na poprawę jakości stylu życia, które warto wprowadzić. To nie tylko zdrowe nawyki żywieniowe! >>>

Jakie są sygnały słabej kondycji i jak poprawić kondycję?

Wytrzymałość fizyczna organizmu zmniejsza się wraz z wiekiem. Dlatego tak ważne jest, aby trening na kondycje podejmowany był zwłaszcza przez osoby, które ukończyły czterdziesty rok życia. Jakie są pierwsze sygnały, informujące nas, że organizm nie znajduję się w optymalnej formie?

Czy jesteś osobą, która stroni o aktywności fizycznej, prowadzi siedzący tryb życia i masz złe nawyki żywieniowe? Jeśli tak, to najpewniej kondycja twojego ciała nie znajduję się w optymalnym punkcie. Od dawna wiadomo, że słabość fizyczna zwiększa ryzyko występowania chorób. Badanie opublikowane w czasopiśmie Lancet Public Health, w którym przeanalizowano historie medyczne 493 737 osób, wskazuje, że osłabienie fizyczne we wczesnym wieku wydaje się wskazywać na problemy zdrowotne u osób starszych, a także zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Klasyczne objawy słabej kondycji to:

• Ciągłe zmęczenie
• Niewielka zręczność
• Niemożność podejmowana wysiłku fizycznego
• Niemożność podjęcia krótkotrwałego biegu
• Silne poty występujące po każdym wysiłku fizycznym
• Problemy z oddychaniem po wysiłku fizycznym

Biorąc pod uwagę wiele czynników (takich jak status społeczno-ekonomiczny, liczba długotrwałych zaburzeń organizmu, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu itp.), naukowcy odkryli, że fizycznie słabi mężczyźni w wieku od 37 do 45 lat byli narażeni dwukrotnie bardziej na ryzyko przedwczesnej śmierci, niż mężczyźni w tym samym wieku w dobrej kondycji fizycznej. Te same wyniki zaobserwowano w innych grupach wiekowych (45–55, 55–65 i 65–73). Podobne wyniki były wśród kobiet w wieku powyżej 45 lat. Osoby słabe fizycznie często chorują na stwardnienie rozsiane i zespół chronicznego zmęczenia.

Jak poprawić kondycję - rady dla początkujących

Jeśli zauważyliśmy u siebie pierwsze objawy słabej kondycji, pojawia się pytanie, jak zwiększyć kondycje? Ciężkie treningi, intensywne ćwiczenia fizyczne nie są tutaj najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza kiedy nasz organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku. Na początku trzeba zastosować ćwiczenia dla początkujących bez kondycji. One przygotują nasze ciało do podejmowania większych wyzwań w przyszłości.

Podstawą ogólnego przygotowania fizycznego (GP) może być dowolny rodzaj ćwiczeń fizycznych - fitness, gimnastyka, aerobik, bieganie, gry zespołowe, pływanie. Trening fizyczny pozwala zapobiegać chorobom i urazom, odchyleniom w kondycji fizycznej i rozwojowi. Zwiększa zdolności do pracy, przyspiesza przywrócenie zużytej energii mięśniowej. Jednym z najważniejszych warunków procesu fizycznego przygotowania jest racjonalna konstrukcja ćwiczeń. Wzmocnienie ciała nie jest procesem błyskawicznym. Krok po kroku, każdego dnia, trochę, staniesz się silniejszy, szczuplejszy, bardziej wytrzymały.

Codzienna aktywność powinna stać się nawykiem, wtedy samo ciało będzie wymagało dodatkowych obciążeń. Zanim zaczniesz ćwiczyć, dobrze jest skonsultować to z lekarzem. Pozwoli to uzyskać wstępne zalecenia na podstawie prostych badań. Sprawdź, czy twój układ sercowo-naczyniowy jest prawidłowy, czy są jakieś patologie lub choroby przewlekłe oraz, czy twoje stawy i kręgosłup są w porządku.

Nie lekceważ znaczenia i przydatności chodzenia. Ta codzienna aktywność jest nie tylko przyjemna, ale także bardzo przydatna. Jest bezpłatna i dostępna dla wszystkich, niezależnie od wieku. Staraj się chodzić jak najwięcej. Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Jeśli musisz pokonać niewielki dystans, nie wsiadaj do samochodu (możesz jeździć na rowerze). Dzienna aktywność powinna wynosić 10 000 kroków. To dwugodzinny spacer. Poranne ćwiczenia to kolejny krok. Poranne ćwiczenia rozgrzewkowe powinny stać się nawykiem. Na początek niech każde ćwiczenie zajmuje 30 sekund. Poświęcimy je na:

• bieganie w miejscu
• skakanie z podniesionymi rękami
• przysiady (głębokie lub pół-przysiady)
• pompki

Jeśli nie wiesz jak zacząć ćwiczyć, to w sklepach z aplikacjami dostępne są bezpłatne programy szkoleniowe. Możesz pobrać program na tablet lub telefon i ćwiczyć wszędzie tam, gdzie jest półtora metra kwadratowego wolnej przestrzeni. Ostatecznie korzystna jest też joga. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, normalizuje ciśnienie krwi, koryguje postawę, wzmacnia stawy i wiązadła, tonizuje mięśnie i poprawia rozciąganie.

Jak poprawić kondycję – rady dla ćwiczących

Choć na początku trudno w to uwierzyć, z czasem ćwiczenia staną się codziennością i zaczną sprawiać przyjemność. Aby dbać o kondycję fizyczna, warto ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu. Zaplanuj swoje treningi, a z tygodnia na tydzień będziesz widziała efekty. Właściwie wykonane ćwiczenia pomogą poprawić Twoją kondycję, zwiększą masę mięśniową i wpłyną na efektywne spalanie tłuszczu.

Zimą zaleca się wykonywanie 3 ćwiczeń tygodniowo (przysiady / pompki / skakanka / podciąganie na drążku) + 2 treningów cardio (bieganie / jazda na nartach / szybki marsz / pływanie / rower treningowy / elipsa) trwających 0,5 -1 godziny. Jeśli decydujemy się na trening siłowy, to nie powinien on być praktykowany rzadziej niż co drugi dzień. Trening powinien być zróżnicowany, abyś nie był nim zmęczony czy znudzony. Przybliżony harmonogram treningów może wyglądać następująco:

• Poniedziałek: wzmocnienie wszystkich grup mięśni.
• Wtorek: bieganie w trybie kardio (1–1: 30).
• Środa: odpoczynek.
• Czwartek: trening siłowy.
• Piątek: cardio (1,5–2 godziny).
• Sobota: aktywność sportowa, długi spacer, pływanie.
• Niedziela: odpoczynek.

Praca nad kondycją, to także konieczność zastosowania odpowiedniej diety. Nigdy nie zmniejszaj radykalnie ilości spożywanych kalorii, spowalniasz metabolizm i zaburzasz procesy metaboliczne. To cios w system hormonalny, a organizm poddawany wysiłkowi fizycznemu, potrzebuje energii. Nie kupuj przetworzonej żywności, a także:

• nie pij słodkich napojów
• wyklucz frytki, hamburgery, tłusty tłuszcz
• cukier, produkty zawierające sztuczne dodatki do żywności
• emulgatory, stabilizatory

Jedz pełnowartościowe dania, pełne witamin i zdrowych tłuszczów: ryby, mięso, owoce morza, drób, króliki, jajka, orzechy, płatki zbożowe, warzywa, owoce, twaróg, sfermentowane produkty mleczne bez dodatków i barwników.

Jak poprawić kondycję – rady dla zaawansowanych

Ćwiczenia na kondycję dla osób zaawansowanych powinny być nie tylko bardziej skomplikowane, ale też angażować więcej partii mięśni. W tym kontekście, jeśli chodzi o to, jak zwiększyć kondycje, odpowiedzią jest większy wysiłek fizyczny i lepsza koordynacja ćwiczeń.Na tym etapie wskazana jest aktywność fizyczna w modelu sportowym. Oznacza to na przykład praktykowanie danej aktywności codziennie lub przynajmniej co drugi dzień. Wskazana jest pływalnia, siłownia, kluby fitness i te dyscypliny sportowe, które rozwijają jak najszerszą partię mięśni i mają największy wpływ na kondycje.

Trzeba też wprowadzić szereg nowych ćwiczeń do porannego rytuału. To na przykład pompki kolanowe, ćwiczenia z wykopem, ćwiczenia na drążku czy z obciążeniami. Każdorazowo poświęć od 5 do 10 minut na właściwe rozgrzanie. Wstrzymaj się z ćwiczeniami, gdy jesteś chory lub czujesz się bardzo zmęczony. Jeśli przestaniesz na chwilę ćwiczyć, początkowo powróć do niższego poziomu ćwiczeń. Jeśli trenujesz na przykład siłę, podnoś lżejsze ciężary lub wykonuj mniej powtórzeń, lub serii.

Ćwiczenia z hantlami w domu, które ekspresowo wyrzeźbią twój brzuch >>>

Trening interwałowy na poprawę kondycji

Jeżeli już wcześniej interesowałaś się treningami na poprawę kondycji, na pewno słyszałaś o treningu HIIT, czyli High Intensity Interval Training. Pod tą nazwą kryje się trening interwałowy, który polega na wykonaniu serii ćwiczeń o dużej intensywności (90% maksymalnego tętna) na przemian z przerwami, podczas których tętno obniża do poziomu 50–60% tętna maksymalnego. Po 2 tygodniach regularnych ćwiczeń możesz znacząco poprawić kondycję. W odróżnieniu od długiego wysiłku o niskiej intensywności (cardio), interwałów nie możesz wykonywać codziennie - po każdym treningu zrób co najmniej 2 dni przerwy.

Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń

Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie!