Jak nauczyć się szpagatu? Wszystko, co musisz wiedzieć!

W tym artykule:

1. Jak nauczyć się szpagatu?
2. Jak nauczyć się szpagatu? Szpagat francuski
3. Jak nauczyć się szpagatu? Szpagat turecki
4. Jak nauczyć się szpagatu w miesiąc?

Jak nauczyć się szpagatu?

Zacznijmy od krótkiej odpowiedzi na pytanie „co to jest szpagat”. To popularna figura gimnastyczna, która polega na ułożeniu bioder i nóg w linii prostej, pod kątem przynajmniej 180 stopni, w poprzek kręgosłupa. W jodze szpagat nosi nazwę Hanumanasany i jest jedną z najtrudniejszych asan.

Dlaczego warto nauczyć się robić szpagat? Ćwiczenia przygotowane dla tej figury gimnastycznej są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Pozwalają nam wzmocnić, rozciągnąć i wyrzeźbić mięśnie, rozładować skumulowane w nich napięcie. Ćwiczenia do szpagatu zwiększają zakres naszych ruchów, a samo wykonywanie figury jest niezwykle satysfakcjonujące. Nic dziwnego, ponieważ prezentuje się wręcz zjawiskowo!

Wyróżniamy kilka rodzajów szpagatu:

• szpagat francuski (szpagat damski)
• szpagat turecki (szpagat męski, sznurek)
• skok jete, czyli szpagat w powietrzu
• ponadszpagat, czyli rozwarcie w kącie większym niż 180 stopni
• szpagat w pozycji stojącej
• igła szpagatowa

Najpopularniejszymi rodzajami szpagatu są szpagat turecki oraz szpagat francuski.

Jak nauczyć się tańczyć samodzielnie w domu? Rady i wskazówki dla początkujących tancerzy i tancerek

Kochasz ruszać się w rytm muzyki, a jako zajęcia sportowe najchętniej wybierasz zumbę? A może chcesz towarzyszyć znajomym na środku parkietu podczas imprez, jednak nie możesz znaleźć w sobie wystarczającej pewności siebie? Nie martw się. Każdy z nas jest w stanie nauczyć się tańczyć – wystarczy, że poświęcimy tej aktywności wystarczająco czasu i zaangażowania. Jak nauczyć się tańczyć? Odpowiedź jest prostsza, niż sądzisz.

Szpagat francuski

Szpagat francuski, nazywany inaczej szpagatem damskim, jest często wykonywaną figurą gimnastyczną. Polega na ułożeniu miednicy na ziemi z jedną nogą z przodu a drugą z tyłu tułowia, tworzącymi linię prostopadłą do kręgosłupa. W szpagacie francuskim kolana są wyprostowane, plecy tworzą równą linię, a ramiona spoczywają swobodnie wzdłuż tułowia.

Większość osób jest w stanie wykonać szpagat francuski, jeśli poświęci wystarczającą ilość czasu na ćwiczenia rozciągające. Musimy jednak zaznaczyć, że niektórzy z nas nauczą się tej figury już po kilku miesiącach, innym zajmie to nawet rok. Wszystko zależy od naszej fizjologii, a także ilości pracy, którą włożymy w naukę wykonywania szpagatu.

Szpagat turecki

Szpagat turecki, nazywany kiedyś szpagatem męskim lub sznurkiem, polega na wykonaniu szerokiego rozkroku z odwiedzeniem nóg pod kątem 180 stopni w poprzek tułowia. Jest to zaawansowana i niezwykle trudna do wykonania figura gimnastyczna, która wymaga dużej ilości ćwiczeń.

Czy każdy może nauczyć się szpagatu tureckiego? Niestety wykonanie tej figury gimnastycznej wymaga odpowiedniej budowy fizjologicznej. Osoby o ograniczonej ruchomości stawu biodrowego i miednicy nie będą w stanie wykonać szpagatu tureckiego, bez względu na poziom rozciągnięcia mięśni.

Wykonywanie szpagatu tureckiego nie jest polecane osobom z uszkodzeniami ścięgien w zakresie nóg i bioder oraz pachwin. Próby podejścia do tej figury gimnastycznej mogą skończyć się pogłębieniem urazów.

Jak nauczyć się szpagatu francuskiego i tureckiego? Zerknij do poniższych akapitów!

Joga dla początkujących - od czego zacząć?

Zapytaliśmy Karolinę Erdmann z Yoga Beat o to, jak zacząć przygodę z jogą.

Jak nauczyć się szpagatu? Szpagat francuski

Szpagat francuski to najprostsza forma tej figury gimantycznej, jednak jej wykonanie będzie wymagało od nas odpowiedniego przygotowania. Jak nauczyć się szpagatu francuskiego?

Rozgrzewka do szpagatu francuskiego

Zanim rozpoczniesz wykonywanie ćwiczeń do szpagatu, porządnie rozgrzej ciało. Wykonaj:

• trucht w miejscu,
• pajacyki,
• skręty tułowia i bioder,
• krążenie ramion w tył i w przód,
• skręty tułowia z naprzemiennym dotykaniem ręką przeciwnej stopy.

Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 10 minut.

Rozciąganie do szpagatu francuskiego

Aby nauczyć się szpagatu francuskiego, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające i zwiększające mobilność mięśni.

Przynajmniej co drugi dzień, po odpowiedniej rozgrzewce, wykonuj ćwiczenia takie jak:

• wykroki w przód i w tył,
• rozciąganie w klęku,
• przyciąganie stopy do pośladków,
• siad płotkarski,
• rozciąganie w leżeniu na plecach z gumą,
• pozycja wojownika.

Pamiętaj, że ćwiczenia rozciągające będą przynosić lekkie dolegliwości bólowe i uczucie dyskomfortu. Jeśli jednak ból staje się silny lub kłujący, przestań wykonywać dane ćwiczenie i wróć do niego dopiero wtedy, kiedy twoje ciało odpocznie.

Stretching: co to stretching dynamiczny, statyczny, po czy przed treningiem? Prezentujemy poradnik dotyczący stretchingu

Bardzo ważnym elementem bezpiecznego i efektownego treningu jest rozciąganie. Stretching, bo tak nazywają się ćwiczenia rozciągające, powinien być wykonywany przede wszystkim przed treningiem i po jego zakończeniu. Polecany jest także jako samodzielny trening wszystkim tym, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Jak prawidłowo się rozciągać? Czym różni się stretching statyczny od dynamicznego i jak zacząć?

Wykonanie szpagatu francuskiego

Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających sprawi, że po jakimś czasie będziesz w stanie ułożyć swoje ciało w pozycji szpagatu francuskiego.

Jak zrobić szpagat francuski? Przedstawiamy instrukcję krok po kroku:

1. Wykonaj wykrok do przodu jedną nogą.
2. Odwiedź drugą nogę w tył.
3. W celu asekuracji opuść ręce w dół, a następnie opuszczaj ciało w kierunku podłogi, zbliżając do niej biodra i rozszerzając nogi prostopadle do kręgosłupa.
4. Kiedy poczujesz silne napięcie lub lekki ból, przestań opuszczać ciało. Jeśli masz taką możliwość, podeprzyj się rękami o ziemię.
5. Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund, a następnie ostrożnie się podnieś.

Jak nauczyć się szpagatu? Szpagat turecki

Szpagat turecki jest trudniejszy od szpagatu francuskiego, jego wykonanie będzie wymagało od nas większej ilości ćwiczeń. Jeśli chcemy nauczyć się tej figury gimnastycznej, powinniśmy potrafić już wykonać szpagat francuski.

Jak nauczyć się szpagatu tureckiego?

Rozgrzewka do szpagatu tureckiego

Przed przystąpieniem do nauki szpagatu wykonaj rozgrzewkę. Powinna składać się z:

• truchtu z unoszeniem nóg do brzucha oraz pośladków (naprzemiennie),
• pajacyków,
• podskoków,
• krążania ramion w tył i przód,
• krążenia bioder w obie strony,
• skrętów tułowia w obie strony, z naprzemiennym dotykaniem dłońmi przeciwnych stóp.

Rozgrzewka powinna trwać nie krócej niż 10 minut.

Rozciąganie do szpagatu tureckiego

Przy rozciąganiu do szpagatu tureckiego powinniśmy wykonywać te same ćwiczenia, które praktykowaliśmy podczas przygotowań do szpagatu francuskiego:

• wykroki w przód i w tył,
• rozciąganie w klęku,
• przyciąganie stopy do pośladków,
• siad płotkarski,
• rozciąganie w leżeniu na plecach z gumą,
• pozycja wojownika.

Do praktyki warto wdrożyć również:

• siad prosty ze skłonami,
• siad rozkroczny ze skłonami,
• skłony w rozkroku na stojąco,
• skłony w siadzie z jedną nogą prostą a drugą ugiętą.

Nauka szpagatu tureckiego może zająć nam sporo czasu, więc nie można szybko się zniechęcać. Musimy jednak pamiętać, że ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane codziennie. Tylko wtedy będą w stanie przynieść oczekiwane efekty.

[Trening w domu] Ćwiczenia rozciągające pleców: zniwelują bóle i sprawią, że sylwetka będzie lepiej się prezentować

Ćwiczenia rozciągające plecy powinny być integralną częścią każdego planu treningowego, ale nie tylko. Z tego rodzaju ćwiczeń powinny też korzystać osoby, które na co dzień nie uprawiają żadnego sportu. Efekty, jakie daje ta forma aktywności, zostaną szybko docenione, zwłaszcza gdy dokuczają nam różnego rodzaju dolegliwości bólowe.

Wykonanie szpagatu tureckiego

Kiedy wykonasz rozgrzewkę i odpowiednie ćwiczenia rozciągające, możesz podjąć próbę ułożenia ciała w pozycję szpagatu tureckiego.

Jak zrobić szpagat turecki? Przedstawiamy instrukcję krok po kroku:

1. Wykonaj rozkrok, rozstawiając nogi na boki, dalej niż na szerokość bioder.
2. W celu asekuracji wystaw ręce do przodu i opuść je w dół.
3. Zacznij osuwać biodra w kierunku ziemi, rozszerzając nogi na boki.
4. Kiedy poczujesz silne napięcie na granicy bólu, przestań opuszczać biodra i pozostań w pozycji.
5. Oprzyj ręce na ziemi w celu asekuracji.
6. Pozostań w pozycji przez 30 sekund, a następnie się podnieś.

Uwaga! Pamiętaj, że powyższa instrukcja jest przeznaczona dla osób, które praktykowały wcześniej ćwiczenia do szpagatu i są odpowiednio przygotowane do wykonania tej figury gimnastycznej. Jeśli czujesz silne dolegliwości bólowe, nie próbuj poszerzać rozwarcia nóg.

Joga: Dlaczego wszyscy ćwiczą? Jak zacząć i co daje? Poradnik dla początkujących (i nie tylko)

Dlaczego wszyscy ćwiczą jogę? Odpowiedź jest prosta – bo warto! Joga niesie za sobą szereg korzyści – nie tylko dla ciała, ale i ducha. Jakie konkretnie przynosi efekty, jak zacząć i jak ćwiczyć w czasie pandemii zapytałyśmy Lidię Pawelę, instruktorkę, którą znajdziecie na Facebooku na stronie @joga_teraz.

Jak nauczyć się szpagatu w miesiąc?

Czy da się nauczyć szpagatu w miesiąc? Tak, jest to możliwe. Musimy jednak pamiętać, że czas treningu do szpagatu jest indywidualny dla każdego z nas. Jedna osoba nauczy się go w mniej niż 30 dni, innej zajmie to nawet kilka lat. Co ważne, przy nauce do szpagatu powinniśmy wziąć na poważnie zasadę „nic na siłę”. Zbyt wymagające ćwiczenia, które przynoszą nam dolegliwości bólowe, mogą prowadzić do kontuzji, które skutecznie uniemożliwiają nam wykonywanie tej, jak i innych figur gimnastycznych.

Jak szybko nauczyć się szpagatu? Dużą rolę w kwestii przygotowania do tej figury gimnastycznej gra ilość zaangażowania oraz regularność wykonywania ćwiczeń. Jeśli będziesz systematycznie poświęcać kilka godzin tygodniowo na rozciąganie, najprawdopodobniej wykonasz szpagat francuski już po kilku tygodniach.

Tak jak wcześniej wspomnieliśmy, sprawa wygląda inaczej ze szpagatem tureckim. Ta figura gimnastyczna jest o wiele bardziej skomplikowana, dlatego najprawdopodobniej nie nauczysz się jej w miesiąc (oczywiście, jeśli zaczynasz od zera). Niestety czasami zdarza się, że nawet w przypadku dobrego rozciągnięcia mięśni nie będziemy w stanie ułożyć ciała w pozycji tureckiego szpagatu. W tym przypadku znaczną rolę grają bowiem nasze uwarunkowania fizjologiczne.

Chcesz wiedzieć, jak nauczyć się tańczyć? Sprawdź tutaj!

Jak zacząć ćwiczyć i wyrobić w sobie ten nawyk na stałe?