Ile kalorii powinna mieć codzienna dieta i jak obliczyć kaloryczność samemu?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to złożona kwestia, która zależy od wielu czynników. Jak obliczyć kaloryczność samemu, co wziąć pod uwagę i ile kalorii powinna mieć codzienna dieta? Z pomocą dietetyka i kierownika ds. żywienia Maczfit odpowiadamy na te pytania.
- Redakcja
Dziennie zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, m.in. wagi, wzrostu, płci, a także trybu życia oraz tego, jaki mamy cel. Czy zależy nam na utrzymaniu wagi, zrzuceniu kilogramów lub zwiększenia masy ciała. Jednym z kluczy odpowiedniej (i zdrowej) diety jest jej kaloryczność. W internecie znajduje się wiele tabeli kaloryczności, które informują o tym, ile kalorii zawiera dany produkt spożywczy. Istnieją również kalkulatory online, które pomagają obliczyć dzienne zapotrzebowanie. Ale czy są wiarygodne? Od czego zależy to, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać oraz jak rzetelnie to obliczyć? Aby odpowiedź na nurtujące pytania w tej kwestii, zwróciliśmy się do eksperta, dietetyczki i kierownika ds. żywienia Maczfit, Pauliny Bross.
Ile kalorii powinna wynosić codzienna dieta?
„Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) jest kwestią indywidualną, zależną między innymi od wieku, płci, wzrostu, masy i składu ciała i oczywiście od stylu życia – m.in. rodzaju wykonywanej pracy, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia. Nie da się więc udzielić uniwersalnej odpowiedzi na pytanie o właściwą kaloryczność diety. Jeśli jednak chcemy utrzymać masę ciała, powinniśmy spożywać tyle energii, ile zużywamy. Jeśli będziemy spożywać więcej – przytyjemy, jeśli mniej – masa ciała będzie spadać. By chudnąć zdrowo i z mniejszym ryzykiem efektu jo-jo (ponownego przytycia), zalecamy umiarkowany deficyt energetyczny – wynoszący około 500 kcal w stosunku do wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego”, tłumaczy Paulina Barros, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Maczfit.
Jak obliczyć kaloryczność samemu? Kalkulatory kaloryczności i matematyczne wzory
W sieci nie brakuje kalkulatorów kaloryczności, które oferują odpowiedź w kilka sekund. „Dobrze skorzystać z tych opartych o uznane i stosowane w dietetyce wzory – jak np. Harrisa-Benedicta czy Mifflina”, informuje Paulina Bross. Dodaje również, że należy znać swoją masę ciała i realnie określić poziom aktywności fizycznej. Poza tym przy obliczaniu zapotrzebowania kaloryczności za pomocą kalkulatora online należy podać wiek, wzrost i płeć.
Kierownik ds. żywienia Maczfit podzieliła się z nami wzorem, za pomocą którego obliczeń możemy dokonać samodzielnie:
M: masa ciała w kilogramach
W: wzrost w centymetrach
L: wiek w latach
PPM= 655,1 + (9,563 x M[kg]) + (1,85 x W[cm]) – (4,676 x L[lata])
W ten sposób poznamy wartość podstawowej przemiany materii (PPM). Gdy otrzymaną liczbę pomnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej, określimy swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne:
Współczynnik PAL
1,4 – przy niskiej aktywności fizycznej
1,6 – przy umiarkowanej aktywności fizycznej
1,75 – przy aktywnym trybie życia
2 –> przy bardzo aktywnym trybie życia
2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu
„Dopiero wówczas możemy określić właściwą kaloryczność diety – niższą od obliczonego zapotrzebowanie, jeśli celem jest odchudzanie, taką jak zapotrzebowanie – jeśli celem jest utrzymanie wagi i wyższą – jeśli planujemy przyrost masy ciała.”, wyjaśnia Paulina Bross. Kto podejmie się tego matematycznego wyzwania?
Które owoce są dla nas najlepsze, a które z nich mają najwięcej cukru? >>>
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – kiedy je zmienić?
Niestety nie wystarczy raz obliczyć dziennego zapotrzebowania kalorycznego i trzymać się go przez całe życie, aby odżywiać się zdrowo i prowadzić zbilansowaną dietę. „W związku z tym, że zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu różnych czynników, ulega ono zmianie, kiedy zmienia się któryś z czynników – np. znacząco zmienia się nasza masa ciała, zmieniamy tryb życia albo poziom aktywności fizycznej. Wtedy warto ponownie oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne”, tłumaczy Paulina Bross.
„Zapotrzebowanie energetyczne mężczyzn rzeczywiście zwykle jest wyższe od zapotrzebowania kobiet, co wynika głównie z innego składu ciała – tj. wyższej zawartości tkanki mięśniowej”, dodaje. Niestety nie możemy porównywać swojego zapotrzebowania z tym, ile kalorii jedzą np. nasi partnerzy, nawet jeśli są w tym samym wieku i podobnej postury.
#SelerChallenge, czyli dlaczego każda z was powinna podjąć wyzwanie Sandry Kubickiej >>>
Kaloryczność - jak dopasować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do diety?
Obliczenie codziennego zapotrzebowania kalorycznego to dopiero połowa sukcesu, bo prawdziwym wyzwaniem jest wprowadzenie ambitnego planu w życie. Dlatego nie mogliśmy nie zapytać o to, jak tworzyć zbilansowane posiłki mieszczące się w konkretnej kaloryczności i na co zwracać uwagę: „Zdrowa i zbilansowana dieta, to przede wszystkim dieta różnorodna i urozmaicona, a jej podstawą powinny być warzywa. Są niskokaloryczne, a dzięki wysokiej zawartości błonnika, zapewniają dłuższe uczucie sytości. To szczególnie ważne przy dietach odchudzających, gdzie powinniśmy kontrolować wielkość porcji bardziej kalorycznych składników posiłków. Komponowanie menu najlepiej oprzeć o piramidę zdrowego żywienia, opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia – im wyższe piętro na piramidzie zajmuje dana grupa produktów, tym mniej i rzadziej powinniśmy je jeść. Zwróćmy też uwagę na spożywane płyny – przy diecie ograniczającej kalorie, lepiej nie wypijać ich w postaci słodzonych napojów, czy nawet soków – całe owoce lub dobrze skomponowane smoothies (tj. zawierające też źródło białka, tłuszczów oraz węglowodanów złożonych – zapewnią większe uczucie sytości i dostarczą więcej potrzebnych składników odżywczych). Do picia najlepiej natomiast wybierać napoje niedostarczające kalorii – przed wszystkim wodę, ale także lekkie napary herbat, herbatki ziołowe czy owocowe”, tłumaczy dietetyczka.
Na koniec zapytaliśmy również Paulinę Bross, w jaki sposób kaloryczność jest dobierana w programach dietetycznych Maczfit. Catering to bardzo wygodne rozwiązanie, które pomaga utrzymać zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę, a także regularność posiłków. „W celu dobrania odpowiedniej diety polecamy kontakt telefoniczny lub czat z naszym dietetykiem. Na podstawie tzw. wywiadu żywieniowego, pomoże on dobrać nie tylko kaloryczność, ale także i rodzaj diety. Zapyta o podstawowe parametry (wiek, wzrost, masę ciała), stan zdrowia i tryb życia, ew. nietolerancje pokarmowe i dotychczasowy sposób żywienia i na tej podstawie pomoże ustalić cel diety oraz właściwą kaloryczność, by ten cel osiągnąć. Na naszej stronie internetowej dostępne są też kalkulatory szacujące zapotrzebowanie energetyczne”, wyjaśnia Kierownik ds. żywienia Maczfit.