Budzisz się o 3 nad ranem? „No i ekstra” – mówi ekspert, który „uczył spać” Cristiano Ronaldo.

W tym artykule:

1. Dlaczego budzimy się o 3 nad ranem?
2. To mit, że dobry sen powinien być monoblokiem
3. Czym jest ortosomnia i czy należy się jej bać?
4. Budzenie się o 3 nad ranem – co oznacza dla naszego organizmu według tradycyjnych teorii zdrowotnych?
5. Praktyczne porady na nocne przebudzenia
6. Kiedy szukać pomocy specjalisty?

Kim jest Nick Littlehales, że mu ufam? Byłym brytyjskim golfistą i trenerem snu, który pracuje ze sportowcami. To dzięki niemu piłkarze Manchesteru United wysypiają się przed meczami jak niemowlęta, a wspinacze są w stanie zasnąć w wiszącym na skale namiocie kilkaset metrów nad ziemią. Autorem książki „Śpij dobrze”. Spotkałam go niedawno na 5 Kongresie Medycyny Integralnej i od razu wprost zapytałam o to, co wszystkich nas męczy, czyli…

Dlaczego budzimy się o 3 nad ranem?

Dlatego, że po tej godzinie już nie występują fazy snu głębokiego – tłumaczy Nick. Śpimy w cyklach 90-minutowych. Ważne, aby długość naszego snu była wielokrotnością tej liczby. Regeneracyjnych faz snu głębokiego doświadczamy w pierwszej połowie nocy. Mniej więcej od 2:30 nad ranem śpimy już płytko (wtedy zaczynamy więcej śnić) i jeśli obudzimy się o tej godzinie – w sumie żadna strata. Możemy wstać i coś porobić. I ponownie położyć się do łóżka np. o 5 rano, kiedy znowu poczujemy senność i możemy pospać jeszcze 2-3 godziny.

To mit, że dobry sen powinien być monoblokiem

Kiedyś (przed czasami elektryfikacji) ludzie spali intuicyjnie i rzadko, bo tylko raz na dobę. Był tzw. pierwszy sen i drugi sen. Niektórzy spali nawet 3 lub 4 razy na dobę. Nasz mózg to pamięta i ma się z tym dobrze. Dzisiaj nauczyliśmy się spać po zachodzie słońca w jednym ciągu i sami narzucamy sobie mnóstwo zobowiązań z tym związanych. „Śpij minimum 8 godzin”, „Odstaw smartfon przed snem”, „Nie najadaj się”. „Zaciemnij i wychłodź sypialnię”. „Broń się przed smogiem świetlnym”.

Im bardziej chcemy dobrze spać, tym bardziej śpimy źle, bo zjada nas stres, że nie możemy spać. Witajcie w "anty Kubusiu Puchatku"!

Prowadzi to do zaburzeń relacji ze snem, a nawet do ortosomni. Brzmi niedobrze prawda? I nie oznacza nic miłego!

Czym jest ortosomnia i czy należy się jej bać?

To stosunkowo nowe pojęcie, które pojawiło się w odpowiedzi na rosnące zainteresowanie monitorowaniem snu za pomocą różnych urządzeń technologicznych, takich jak smartwatche i fitness trackery. Mówiąc wprost, to obsesyjne dążenie do osiągnięcia „idealnego” snu.

Objawy ortosomnii

Ortosomnia charakteryzuje się nadmiernym zaangażowaniem i zmartwieniem na punkcie własnych wzorców snu, które są monitorowane za pomocą urządzeń śledzących sen. Osoby cierpiące na to zaburzenie mogą spędzać dużo czasu, analizując dane dotyczące ich snu, co paradoksalnie może prowadzić do stresu i niepokoju. A to zakłóca sen i pogarsza jego jakość. Często skupiają się na minimalnych szczegółach statystyk snu, co może prowadzić do niezdrowego związku z własnymi nawykami snu, Witajcie w błędnym kole!

Skutki ortosomnii

Ironią ortosomnii jest to, że obsesyjne dążenie do poprawy snu za pomocą technologii często prowadzi do pogorszenia się jakości snu. Niepokój i stres związane z ciągłym monitorowaniem i analizowaniem danych o śnie mogą prowadzić do bezsenności i innych zaburzeń snu. To, co miało pomóc w optymalizacji snu, staje się źródłem problemów.

Jak radzić sobie z obsesją na punkcie snu?

• Używaj urządzeń monitorujących sen jako ogólnego wskaźnika wzorców snu, ale nie zawieszaj się na nich całkowicie, ani nie traktuj ich danych jako absolutnych i niepodważalnych. Pamiętaj, że te urządzenia mogą nie być zawsze w 100% dokładne.
• Skup się na jakości snu. Zamiast koncentrować się na liczbowych wynikach snu, zadbaj o ogólne samopoczucie. Jeśli czujesz się wypoczęty i pełen energii po przebudzeniu, prawdopodobnie masz dobry sen, bez względu na to, co mówią statystyki. Olać je!
• Ogranicz ekspozycję na ekrany przed snem. Zamiast sprawdzać dane o śnie na urządzeniach elektronicznych w łóżku, lepiej poświęć ten czas na relaksujące czynności. Wszystko, co lubisz – muzyka, książki, aromaterapia, świece zapachowe, czułość, zabawy ze zwierzakami.
• Jeśli obawy o sen stają się przytłaczające i negatywnie wpływają na codzienne życie, warto zasięgnąć porady lekarza medycyny snu lub psychoterapeuty.
  

Budzenie się o 3 nad ranem – co oznacza dla naszego organizmu według tradycyjnych teorii zdrowotnych?

Różnorodne przyczyny, od fizjologicznych po psychologiczne, każdy specjalista tłumaczy po swojemu.

Według tradycyjnej medycyny chińskiej nasz organizm działa według określonego „zegara organów”, który reguluje różne funkcje ciała w różnych godzinach. Godziny od 1:00 do 3:00 nad ranem przypisuje się wątrobie, której zadaniem jest oczyszczanie organizmu z toksyn. Według tej teorii jeśli budzimy się w tym czasie, może to oznaczać, że nasza wątroba jest przeciążona lub nie funkcjonuje prawidłowo. Możliwe, że dieta bogata w tłuste pokarmy lub zażywanie dużych ilości leków obciąża ten organ, co prowadzi do nocnych przebudzeń.

Innym fizjologicznym wyjaśnieniem jest poziom cukru we krwi. Niski poziom glukozy, który może wynikać z długiego okresu bez jedzenia (jak właśnie podczas snu), może spowodować wybudzenie, ponieważ organizm włącza mechanizmy awaryjne, aby zwiększyć produkcję glukozy.

Niektórzy łącza nocne wybudzenia z piciem alkoholu przed snem. Choć ułatwia zasypianie, to skraca ilość faz snu głębokiego, dlatego często budzimy się po nim w środku nocy i nie możemy już zasnąć. A kac na pewno w tym nie pomaga.

Zawsze uważano, że stres i zdrowie psychiczne mają ogromny wpływ na jakość naszego snu. Lęk, stresujące wydarzenia dnia codziennego czy problemy zdrowotne mogą przyczyniać się do zaburzeń. Niektórzy lekarze uważają, że budzenie się o godzinie 3 nad ranem może być wynikiem lęku lub depresji (kołowrotek myśli). Jest to rodzaj nerwowego nawyku, nad którym można spokojnie popracować, np. poprzez medytację, regularną aktywność fizyczną czy konsultacje z psychoterapeutą.

Praktyczne porady na nocne przebudzenia

1. Zadbaj o higienę snu: Utrzymuj regularne godziny snu, unikaj kofeiny i ciężkich posiłków przed snem. Stwórz w sypialni spokojne i komfortowe środowisko – ciemne, chłodne i ciche.
2. Relaks przed snem: Praktyki relaksacyjne takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy czytanie książki mogą pomóc uspokoić umysł i przygotować ciało do snu.
3. Zmiany dietetyczne: Zmniejszenie spożycia alkoholu i ciężkostrawnych potraw na kilka godzin przed snem może pomóc w utrzymaniu ciągłości snu. Zwiększenie spożycia białka i zdrowych tłuszczów w ciągu dnia może również stabilizować poziom cukru we krwi.

Kiedy szukać pomocy specjalisty?

Jeżeli budzenie się o 3 nad ranem staje się regularne i zaczyna wyraźnie wpływać na Twoje samopoczucie, zdrowie psychiczne czy efektywność w ciągu dnia, może to być sygnał, że warto skonsultować się z lekarzem specjalistą w dziedzinie medycyny snu lub z endokrynologiem. Ale jak mówi Nick Littlehales, zacznij od prostych rzeczy. Po przebudzeniu i wstaniu z łóżka od razu wystaw twarz na promienie słoneczne (kawka na balkonie, czemu nie?). W ciągu dnia koniecznie rusz się z domu, aby dotlenić ciało. Normalny ruch i ekspozycja na światło dnia są najszybszymi i darmowymi regulatorami naszego rytmu snu.