Zasady zdrowego odżywiania – nie przesadzaj z błonnikiem
Zasada dobrego odżywiania głosi, że błonnik powinien być jednym z podstawowych składników zdrowej diety. Dlatego zaleca się spożywanie dużych ilości warzyw, owoców, kasz, płatków, otrębów czy fasoli. Jedzenie produktów go zawierających poleca się zwłaszcza osobom na diecie odchudzającej. Ma to związek z tym, że błonnik na długo zapewnia uczucie sytości, ponieważ pęcznieje w żołądku. Odnosimy więc wrażenie, że przez długi czas pozostaje wypełniony. Dzięki temu można ograniczyć częstotliwość niezdrowego podjadania.
Poza tym błonnik pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, ciśnienie tętnicze, reguluje rytm wypróżnień oraz pomaga budować prawidłową florę bakteryjną w jelitach.
Błonnika nie należy jednak spożywać bez umiaru. Warto stosować się do zasady żywienia głoszącej, że optymalna ilość błonnika w diecie to od 20 do 40 gramów w ciągu każdej doby. Nadmiar tej substancji może zwiększać ryzyko powstania niedoborów pokarmowych, zwłaszcza cynku, żelaza oraz wapnia. Może również dojść do podrażnienia jelit oraz obniżonej zdolności organizmu do wchłaniania tłuszczów.
Jeżeli przesadzimy z błonnikiem, wtedy grozą nam także problemy po stronie układu pokarmowego, takie jak zaparcia czy wzdęcia. Jeśli nasza dieta jest bogata w błonnik, wtedy zaleca się picie dużych ilości wody.
Zasady zdrowego odżywiania – nie unikaj tłuszczu!
Podstawą zdrowego odżywiania jest niedopuszczanie do nadmiaru tłuszczu w diecie. Jeżeli będziemy spożywać zbyt dużo tłustych potraw, wtedy narazimy się na ryzyko powstania otyłości oraz wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca, choroby serca czy nowotwory. Należy jednak wiedzieć, że szkodliwe są jedynie tłuszcze nasycone. Ich źródłem są m.in. mięso, masło, jajka, sery czy podroby. Spożywając je w nadmiarze, jesteśmy narażone na zwiększenie poziomu cholesterolu LDL w organizmie, co naraża na ryzyko miażdżycy.
Tłuszcze są jednak niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chodzi jednak o tłuszcze nienasycone, których główne źródła to ryby morskie, takie jak np. łosoś, makrela, węgorz, śledź czy halibut. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się również w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak np. orzechy, siemię lniane, nasiona chia, mak niebieski, sezam, oliwki, ziarna słonecznika, pestki z dyni czy owoc awokado. Można dodawać je do wielu posiłków – np. awokado nadaje się świetnie do smarowania chleba zamiast masła, a orzechy, oliwki czy ziarna słonecznika wzbogacą smak sałatek.
Jak schudnąć 5 kg w miesiąc bez efektu jojo? >>>
Zobacz także:
Należy natomiast zachować umiar w spożywaniu olejów roślinnych, ponieważ są one mocno kaloryczne. Warto dodawać do potraw głównie nierafinowane oleje tłoczone na zimno, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z czarnuszki, wiesiołka czy kiełków pszenicy. Nie jest natomiast wskazane nadmierne spożycie oleju kokosowego, ponieważ stanowi on bogate źródło kwasów nasyconych.
Dlaczego zatem tłuszcze są takie ważne w zdrowej diecie? Przede wszystkim dlatego, że dzięki ich spożywaniu zwiększamy wchłanialność przez organizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E oraz K. Tłuszcze nienasycone pozwalają również zapobiegać chorobom serca, miażdżycy czy nadciśnieniu. Działanie to jest związane m.in. ze zwiększaniem w organizmie poziomu dobrego cholesterolu. Zdrowe tłuszcze pomagają także zadbać o stan włosów, skóry czy paznokci.
Zasady zdrowego odżywiania – zwiększ przyswajalność żelaza
Podstawą zdrowego odżywiania jest również to, aby nie dopuszczać do niedoborów żelaza w organizmie. Jego główne źródło w diecie stanowi mięso i jego podroby. Nie oznacza to jednak, że osoby odstawiające czy ograniczające mięso, są skazane na anemię. Można w łatwy sposób znacząco zwiększyć przyswajalność żelaza. Wystarczy w tym celu do dań przygotowanych na bazie roślinnej dodać produkt bogaty w witaminę C. Może być to na przykład sok z cytryny, pomarańcza czy czerwona papryka.
Przyswajalność żelaza oraz innych składników mineralnych zdołamy również zwiększyć dzięki namaczaniu orzechów i nasion przed ich spożyciem. Pozwala to pozbyć się kwasu fitynowego, który ogranicza wchłanianie składników mineralnych z pożywienia. Wystarczy więc zostawić namoczone orzechy na noc, a spożyć je dopiero kolejnego dnia. Są one cennym źródłem zdrowych tłuszczy, odpowiadających m.in. za procesy pamięci czy zapobiegających chorobom układu krwionośnego.
Zasady zdrowego odżywiania – wzbogać swoją dietę w rośliny strączkowe
Zasadą zdrowego żywienia jest również to, aby w naszej diecie nie zabrakło produktów bogatych w białko. Często powtarzany jest jednak mit, że komplet wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych można dostarczyć jedynie wtedy, gdy w naszej diecie obecne jest mięso czy nabiał. Oznaczałoby to, że wegetarianie i weganie są narażeni na zagrażające ich zdrowiu niedobory. Z tego powodu dominuje obraz takiej osoby jako wychudzonej, bladej, słabej i zagrożonej rozwojem anemii.
Okazuje się jednak, że dieta roślina również pozwala dostarczyć do organizmu niezbędnego dla zachowania zdrowia i zbudowania masy mięśniowej białka. Wystarczy w tym celu wzbogacić swoją dietę o spore ilości roślin strączkowych. Do najbardziej wartościowych spośród nich można zaliczyć m.in. fasolkę szparagową, bób, fasolkę jaś, soczewicę, ciecierzycę, soję, fasolę mung czy fasolę adzuki. Produkty na ich bazie są bardzo sycące i smaczne. Z roślin strączkowym można przygotować wiele wykwintnych posiłków, takich jak np. falafele czy humus.
Warto pamiętać o tym, aby wprowadzać strączki stopniowo do swojej diety. Jest to istotne dlatego, aby uniknąć ryzyka wzdęć, zaparć czy nadmiernych gazów. Wskazane będzie w tym celu również dodanie do przygotowywanej potrawy przypraw zmniejszających wzdęcia, takich jak np. kmin rzymski, kminek, rozmaryn, tymianek czy majeranek. Nie zapominajmy również o długim namaczaniu fasoli i innych strączków, aby udało się je szybciej ugotować do miękkości.
Zasady zdrowego odżywiania – gluten nie musi być szkodliwy
Często powtarzaną zasadą zdrowego żywienia jest również konieczność ograniczania glutenu w swojej diecie. Okazuje się jednak, że w przypadku większości zdrowych osób wcale nie musi on być szkodliwy dla zdrowia. Powody do obaw mają głównie osoby chorujące na celiakię oraz zmagające się z nietolerancją glutenu. Jeżeli jednak nie jesteśmy uczulone na gluten, wtedy jego eliminowanie z jadłospisu najprawdopodobniej nie będzie konieczne.
Produkty z dużą zawartością glutenu mogą być ważnym składnikiem zdrowej diety. Chodzi tutaj zwłaszcza o pełnoziarniste pieczywo, płatki czy kasze. Stosowanie diety bezglutenowej często bywa bardzo kłopotliwe, może narażać na monotonię żywieniową oraz zwiększać ryzyko niedoborów pokarmowych. Dlatego rezygnację z glutenu zawsze warto poprzedzić konsultacją z lekarzem lub dietetykiem.
Jeżeli już koniecznie chcemy ograniczyć gluten w jadłospisie, wtedy warto nadal stosować się do pozostałych zasad zdrowego odżywiania. Aby nie dopuścić do niedoborów pokarmowych, dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, dostarczając do organizmu wszelkich niezbędnych witamin, minerałów i pozostałych składników pokarmowych.
Pamiętajmy o tym, aby produkty zbożowe zawierające gluten – np. pszenicę, owies czy żyto, zastąpić bezglutenowymi zamiennikami – np. kaszą jaglaną, kaszą gryczaną czy amarantusem. Dieta pozbawiona glutenu powinna również obfitować w warzywa, owoce, orzechy oraz inne zdrowe źródła tłuszczu.
